基于HR、RPE的间歇训练提升小学800米运动员速度的策略研究

基于HR、RPE的间歇训练提升小学800米运动员速度的策略研究

张杰

浙江省杭州市大禹路小学

【摘要】从课余训练中，笔者发现小学800米训练方法单一，枯燥无味，持续重复的长距离跑让学生身心俱疲，产生抵触情绪。传统的800米训练被定义为耐力项目，依靠运动员的天赋与本能，训练方法多以有氧为主，低强度、长距离、长时间的持续跑，对成绩的提升有一定的作用，但是难以跨越瓶颈，有质的飞跃。随着漫长的演变，800米被归属为速度耐力性项目，要求运动员拥有良好的速度和速度耐力。本文通过间歇训练和心率（HR）监控手段相结合，依据运动员运动主观感觉量表（RPE）进行评估，通过梯度式的压缩间歇时间逐步加大代谢负荷，迫使运动员产生适应，进而提升无氧功能能力、乳酸耐受力和有氧呼吸效率，提高恢复速率，进而提升训练成绩。

【关键词】间歇训练；800米；心率（HR）；主观感觉量表（RPE）

一、现状：提升小学800米运动员速度的困惑

（一）学生专项水平弱，起点低

800米跑是小学田径竞赛的一个重要项目，但在小学教材中并未涉及该项目的教学。因为800米跑速度的提升需要长时间的专项训练，奔跑距离长，训练强度大，重复持续的跑会让学生产生抵触情绪，所以在平时的体育课堂中800米跑的教学难以开展。这样的情况容易出现学生800米跑的能力弱，初始成绩低。在每年的校田径队招队员的时候，发现选上来的队员已经是学校最出色的孩子，但他们在该项目的成绩与区的平均水平还有较大的差距。笔者把我校2021年校运会800米跑的成绩和区47、48两届800米跑的成绩进行了对比。

（二）项目训练方法少，成绩差

在几届区运会的备战中，800米跑的训练常常采用长距离持续跑的训练方法。持续跑的训练方法负荷强度低、负荷时间长，主要发展一般耐力素质。经过8周的训练，运动员的有氧代谢系统供能能力以及在该供能状态下有氧运动的能力有所提高。能力的提升体现在，相比训练前，相同的训练距离，运动员可以以更快的速度完成。在一节训练课中，运动员能承受更多组的训练，体能有了明显的提升。这样的训练方法在训练后期遇到了难点，运动员难以达到更快的速度。在课余训练中，对 800 米跑运动员应具备的速度训练在认识上存在一些偏差，过度注重强度较低的耐力训练，而对专项速度耐力训练重视不足，特别对专项速度的训练负荷偏低，导致800米跑训练的成绩上限难以突破。

（三）训练评价标准无，状态假

除了外部的条件影响着运动员的训练，运动员的主观意识也有一定的影响。有一些运动员意志力强，跑很多组都不会喊累，有一些运动员意志力弱，跑一组就开始喊累，但是意志力的强弱并不能真正反映运动员身体的真实疲劳情况。意志力强的运动员能持续的跑，很有可能会造成过渡的训练，疲劳的堆积，产生伤病，导致无法参赛。意志力弱的运动员不想跑，也不是真的不能跑，让身体处于舒适区，训练成绩无法提升，导致被淘汰。综上所述，运动员本能的感受不能很好的反应身体真实的疲劳状况，需要寻找一个可靠的依据来判断运动员身体的承受能力。

二、探寻：提升小学800米运动员速度的方法

（一）800米跑项目分析

1.800米跑的特点

800 米跑是以体能为主导中距离项目之一。运动训练项群理论中被归属为体能主导类速度耐力性项目。在体能主导类项目中是最具有挑战性的项目之一。800 米跑是一个要求速度与耐力高度结合的项目，项目发展的特点需要有持续高速运动的能力，而高速运动的能力需要良好的速度耐力来进行辅助。

2.800米跑的供能方式

人体有三大供能系统，分别是ATP-CP系统、糖酵解系统、有氧系统。ATP-CP系统供能在无氧和有氧条件下均可进行，输出功率大、可维持时间短（6-8秒），是短时间、极高强度运动的主要供能系统。糖酵解系统（无氧乳酸系统）供能不需要氧，输出功率一般，可维持2-3分钟，是中等时间、高强度运动的主要供能系统，会产生乳酸，乳酸累积过多会导致疲劳。有氧系统供能需要氧，输出功率小、可维持时间长，是持续的长时间中低强度耐力性运动的主要供能系统。

小学800米运动员，一次800米跑的时间区间为2-3分钟，800米跑属于高强度运动。根据运动强度的大小和运动时间的长短来判断，800米跑能量供应的主要来源为糖酵解系统（无氧乳酸系统）。但是，ATP-CP系统供能和有氧系统供能也不能被忽视，ATP-CP系统供能影响着运动员起跑阶段和冲刺阶段的能力，有氧系统供能影响着乳酸的消除。

（二）HR、PRE在训练中应用的理论价值

1.心率（Heart Rate）在训练中应用的必要性

心率（HR）是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。随着运动强度的增大，心率也会随之提高。同时达到一定的强度后，心率在相应的水平基本保持不变。在训练中，通过对运动员的心率监控，可以为不同的运动员，以及不同的训练目的，安排相应的训练距离、速度和训练量，也是正确设计间歇时间的保证。因此，运动中心率的监控是最简单也是最直接有效的控制运动强度的手段，还为预防过度疲劳提供了便利。

2.主观用力感觉量表（Rating of Perceived Exertion）

主观用力感觉量表（RPE）是瑞典著名的生理心理学家加纳·博格于1970年代创立的，把运动强度分成1～20个不同等级。1是不做任何努力，20是极度努力，一般使用的范围是从6开始。在运动中，使用者需要根据自己的感觉来判断打分。大量的科学研究已经证实PRE与客观指标和运动负荷强度之间有较高的相关性。

（三）间歇训练在800米跑中的价值

1.间歇训练的方法特点

间歇训练是对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法。合理应用间歇训练，可使心脏功能得到明显的增强，使机体各机能产生适应性变化；使糖酵解代谢供能能力、磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力、糖酵解与有氧代谢混合供能能力和有氧代谢供能能力得以有效地发展和提高；使机体抗乳酸能力得到提高，以确保在较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2.间歇训练的设计要素

800米跑间歇训练的训练课的设计，需要考虑多方面的因素，包括运动员的训练水平、体能状态，运动员自身的身体条件。首先，要明确训练目标，在训练后对比目标对运动员进行评价。其次，根据目标确定训练强度，提出速度要求和心率要求，根据实际情况安排间歇时间。不同的强度，发展不同的专项能力。如在800米跑的训练初期，运动员的训练水平不高，体能状态不好的情况下，要安排倾向于发展有氧能力的间歇训练，安排少量的无氧训练，运动强度低，持续时间长，心率要求低，间歇时间短。

三、实践：提升小学800米运动员速度的策略

（一）间歇训练提升800米跑速度的准备

1.创建运动员基础信息表

为了备战新一届的区运会，校田径队在暑期早早的开始了训练。在训练初期，对从校运会选拔上来的11名800米跑运动员，进行了一些基本信息的建档。内容包括年龄、身高、体重，以及利用年龄，通过运动时最大心率计算公式，合理运动负荷心率计算公式，分别计算出11名运动员运动时能承受负荷的理论值。其中有一名运动员因身体原因中途退出，一名因转学中途退出。

（注：最大心率=220-年龄；运动负荷上限=最大心率*85%；运动负荷下限=最大心率*65%）

2.优化主观用力感觉量表

经过一段时间的训练，笔者对RPE进行了优化。以原始的主观用力感觉量表为基础，结合运动员的心率监控的变化，对PRE进行优化，优化后的PRE，有利于运动员对不同强度的训练建立自我感觉。运动员可以利用这种感觉在之后的训练和比赛中控制跑速，更了解自己身体的疲劳程度，获得自信的同时，充分挖掘运动员的潜能和有效的避免过度训练。

3.应用两表于间歇训练中

间歇训练是对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法。对于间歇训练采取多高的心率数值作为参考，许多在训练一线的研究者认为，心率处在120-180次/分范围内时，单位时间的心输出量也在最佳范围内。笔者根据现有的运动员的实际情况，制定出间歇训练时心率的参考数值，每组训练即刻心率控制在170-180次/分，间歇恢复心率至110-130次/分开始下一组。结合运动员主观感觉，来判断运动员的疲劳程度。

（二）间歇训练提升800米跑速度的方法

根据运动距离以及800米跑的项目特点，归纳出三种距离的间歇训练，短距离间歇跑、中距离间歇跑、长距离间歇跑。每堂训练课制定好训练目标，选择一个固定的距离进行多组的训练，一堂训练课的总距离为专项距离的1.5倍-3倍。每次训练结束时，记录运动员成绩和即刻心率。间歇时间以心率降至110-130次/分为标准，记录间歇的时间。随着训练水平的提高，可相应缩短间歇时间，但如果开始下一组训练时运动员脉搏还高于140次/分，会导致训练负荷过大，运动员会很快疲劳，难以完成剩下的训练课任务。

1.短距离间歇跑

短距离间歇跑可以有效地发展800米跑运动员的速度、速度耐力和冲刺能力，提高ATP-CP系统供能能力、糖酵解系统供能能力，从而有效地提高800米运动员的绝对速度，起跑加速能力和冲刺阶段的冲刺能力。

2.中距离间歇跑

中距离间歇跑可以发展800米跑运动员的速度于和速度耐力，同时对提高专项耐力也有帮助，主要用于提高糖酵解系统供能能力，从而发展乳酸供能能力和乳酸耐受能力，可以有效地提高800米运动员速度的保持能力。

3.长距离间歇跑

长距离间歇跑能增强800米跑运动员的专项耐力与混氧供能能力，提高有氧系统供能能能力，增强有氧代谢能力，从而提高乳酸的消除能力。