浅谈高中生如何平衡营养与运动

浅谈高中生如何平衡营养与运动

何万平 董浩 王莹

陕西省洛南中学

摘要：研究表明，绝大多数慢性病与体力不足和营养不合理有关。提高运动水平与合理营养相结合对防治和减轻严重危害人们健康的慢性病有很大改善。而且合理营养和适量运动对高中生的生长发育、改善心肺功能、提高耐力、防止肥胖和改善心理状态等都有显著的健康效应。因此合理营养、适量的健身运动和健康的生活方式是目前提倡的增进健康的方式，但大部分学生对此都是迷茫的、不知道如何做到，所以本文结合体育与生物上关于健康的相关问题调查，对学生的运动与营养提出相关建议。

关键词：营养 健康 高中生

Abstract: Research shows that the vast majority of chronic diseases are related to physical deficiency and unreasonable nutrition. The combination of improving exercise level and rational nutrition can greatly improve the prevention and alleviation of chronic diseases which seriously harm people's health. Moreover, reasonable nutrition and proper exercise have significant health effects on the growth and development of senior high school students, such as improving cardiopulmonary function, improving endurance, preventing obesity and improving psychological state. Therefore, reasonable nutrition, proper amount of fitness exercise and healthy lifestyle are currently advocated to improve health, but most students are confused about this, do not know how to do, so this paper combined with sports and biology on the health related issues investigation, to students' sports and nutrition related suggestions.

Key words: nutrition ；health ；high school students

一、前言

健康的生活方式有利于人体健康，减少疾病。体育锻炼和合理营养等有密切的关系。比如，高血压，高血脂，近视，肥胖与心理疾病等发生概率都会降低。在高中体育与生物课程中渗透健康生活方式教育的必要性 .健康教育是高中生物教学的一个重要目标，也是学生健康成长所必需的。所以，教师在教学过程中要充分结合教学内容，抓住学生的心理，利用各种教学资源，使学生养成良好的生活习惯，树立健康的心态，为成为未来的栋梁之材打好基础。

从理论上来说学生对于营养健康方面的知识储备就显得尤为重要，1992年世界卫生组织在《维多利亚宣言》中提出了健康的四大基石，即合理膳食、适度运动、规律生活、心理平衡。健康四大基石对于改善人类的健康具有重大意义。

健康的生活方式有利于人体健康，减少疾病；不健康的生活方式则增加疾病的发生率，危害健康。慢性非传染性疾病虽然大都发生在成年以后，但是产生这些疾病的重要原因不良的生活方式却是从儿童、青少年时期逐渐形成的。根据临床医学统计，许多青少年心血管已经发生病变，但自己丝毫没有察觉，高血压、高血脂、心肌梗塞等心血管疾病，其病因可能在18岁之前就已存在。除去先天因素外，过量食用炸煎快餐食品、长时间看电视与上网、以车代步、缺乏运动和吸烟酗酒等现代不良生活方式，为日后的发病埋下了隐患。所以高中生的生活方式需要我们共同努力去改善。

2. 高中生健康知识储备调查

在实验前有74.5%学生不知道食物中的六大营养素，营养是影响健康的重要因素，无论是营养不良，还是营养过剩都会影响健康。如果食物中的营养素摄取不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。食物中六大营养素包括两方面：1、宏量：糖类、脂肪、蛋白质；2、微量：维生素、水、能量。而在饮食搭配、饮食营养这些问题上，学生表示自己缺乏相关知识、习惯按口味选择食物或是经济条件的制约等，在这些因素里。缺乏相关的知识是主要问题，也是我们力所能及能解决的问题。

不同的食物能够提供不同的营养素，要想做到合理膳食，关键要符合平衡膳食的要求。中国营养学会根据营养学原则,针对我国居民的营养缺陷，于1997年制订了《中国居民膳食指南》，提出了八条原则：

1、食物多样、谷类为主；

2、多吃蔬菜、水果和暮类；

3、常吃奶类、豆类或其制品；

4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

5、食量与体力活动要平衡，保持适宣体重；

6、吃清淡少盐的膳食；

7、饮酒应限量；

8、吃清洁卫生、不变质的食物。

特别要指出的是,由于高中学生身体尚未完全发育成熟，应避免饮酒。此外，在这八条原则的基础上，中国营养学会还同时制订了《特定人群膳食指南》，针对青少年的具体情况，提出了三条补充原则：

1、多吃谷类，供给充足的能量；

2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入；

3、参加体力活动，避免盲目节食。

在人体必需的六种营养素中，糖、脂肪、蛋白质能够为机体提供能量。其中糖类是最主要、最经济的能量来源，也是运动时肌肉的“最佳燃料”。但人体中糖的储量有限，当机体在氧供应充足的条件下，进行长时间、低强度的运动时将会动员脂肪分解供能。因此，从事中等强度的有氧运动是消耗体内过多脂肪，促进健康的有效手段。蛋白质一般是不用于分解供能的，它主要是用于运动后肌肉的修复和增长。但在运动强度过大，糖储备不足的情况下蛋白质也会被分解供能。

水对人体的重要性仅次于氧气，是重要的营养物质之一。每个人每天的需水量会因气温、身体情况和劳动、运动条件的不同而各异。正常情况下，每日摄入和排出的水量必须保持一定的平衡，约为2500毫升；而在参加体育活动时机体对水的消耗将大大增加。那么在体育活动中应该如何补充水分呢?

长时间运动时，能量消耗很大，补水的同时，可以适当添加糖类，但不宜过浓，以免影响水分吸收，在天气炎热时还可以适当添加一些盐类和维生素。运动饮料的温度应适宜，冰镇饮料会刺中脱水，可以在运动前10-15分钟根据身体情况适量补充水；运动中要根据具体情况饮水，饮用时一定要遵循少量多次的原则。长时间运动时，间隔约30分钟可饮水100-200毫升，要避免因过量饮用加重心脏负担。通常运动过程中的补水难以完全补充机体所丢失的水分，因此运动后也需要适当饮水，但应避免一次大量饮用。

在对香烟有害度的调查中，60%以上的学生知道香烟的有害物质是什么，也清晰的知道香烟对人体有害，但在实际行动中做的不够好。主要是因为高中生正处于青春期，特别容易受别人的影响，如果班上有一个同学抽烟极其容易影响其他同学。在饮酒方面，62.8%的同学认为饮酒对身体没有危害，大部分学生对饮酒没有清晰的认知，尤其处于青春期的学生饮酒肯定会影响生长发育，对身体危害很大。80%以上的学生认为睡眠不足对健康有影响，访谈过程发现学生现在的高中生睡眠都不太乐观，由于学习压力、生活压力等各方面原因导致睡眠质量较差，此问题值得我们关注和改进。

2. 针对高中生营养与运动的建议

针对高中生的营养与运动总结出以下需要注意的问题：

1. 进行体育锻炼时消耗的能量增多，应适当增加能量的摄入，保证能量供给；

2. 膳食中的糖、脂肪和蛋白质供给热能的比例要适当，分别约为60%-70%,，15%~-25%，10%～15%。特别要避免“多吃肉，少吃主食”的饮食方式；

3、体育锻炼过程中无机盐、矿物质等随汗液排出量加大，饮食中需要适当增加维生素和无机盐的摄入；

4、对所进行的锻炼项目，有针对性地安排饮食。例如，进行发展力量的锻炼时就需要适当补充些肉类、奶类和豆制品；进行耐力性运动时要多吃些主食，以提高体内糖原储备。

健康教育作为现代教育中不可或缺的一部分，将其融入高中生物课堂教学中，就要求教师必须创新教育媒介形式，借助多媒体信息技术，引导学生树立正确的生命健康观。由于现代高中生物教学较为重视课本理论知识的传授，学生在学习过程中往往难以理解课本中隐含的健康知识，因此，教师必须借助多媒体技术实现健康知识的教学。在保证课堂教学正常进行的同时，使学生深入认识健康状态下人体的内部环境与稳态，引导学生树立健康意识。通过对人体内环境的理解，使学生形成健康的生活习惯，保持人体内环境的稳态。

本文系陕西省STEM教育（2020—2023）行动计划专项课题，“高中体育与生物教学中渗透健康生活方式教育的实验研究——以陕西省H中学为例”阶段性研究成果，课题编号：STEM2020—101

参考文献

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[2]姚鸿恩.体育保健学[M]

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［4］邵颖.食品生物化学[M],中国轻工业出版社,2015.08,54-59。