浅谈专业短跑训练中肌肉放松技术

浅谈专业短跑训练中肌肉放松技术

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摘要：以短跑中的肌肉放松技术为研究对象，主要通过文献资料法、数理统计法等的方法，发现放松技术对短跑训练的影响，研究结果表明：短跑放松技术是运动员生理、心理因素的综合调节，来保持快速运动中机体的协调放松；心理因素、生理因素以及动作技术正确与否有助于放松技术作用的发挥；放松的技术对运动员体能消耗有一定的作用，有利于发挥运动员奔跑的能力

关键词：短跑，放松技术，训练方法，肌肉

中图分类号：G662.7文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715（2018）12-149-01

前言

短跑是持续缺氧下的高速的极限运动，是无氧代谢的项目。它的技术特点是幅度大、频率高、放松少。当步频、步幅及技术节奏处于稳定状态时，运动成绩就会出现减退现象，尤其是不懂得放松的运动员。而现在提高过程中肌肉的放松能力就显得尤为重要了。

因此，本文通过对短跑放松技术的训练、放松跑的测试方法、影响因素进行研究得出了结论，对短跑训练中放松技术的完善提高有一定的帮助性建议。

1.研究对象与方法

1.1研究对象

本论文所研究的对象主要为短跑训练中肌肉放松技术。

1.2研究方法

1.2.1文献资料法

通过查阅大量相关资料作为论文理论基础。

1.2.2数理统计法：

通过对收集的相关资料、数据进行分析整理，采用了excel数理统计软件。

2.研究结果与分析

2.1短跑放松技术的重要性

世界第一100m世界记录保持者乔伊纳深有感地说：“我的100m成绩从10.96秒提高到10.49秒，没有别的，就是学会了放松跑技术。”[2]可见放松跑技术的重要性。放松技术的运用能够很好的提高爆发力和最大速度。要想取得理想短跑成绩，必须有良好的身体素质，具体表现为很强的爆发力、最大的速度性和速度耐力，三项素质充分发挥需要放松能力来保证，同时还需要队员对心理、生理因素的合理调节，促进体能的合理消耗，优化速度结构在训练比赛中通过轻快、协调，相对放松跑来体现。

2.2短跑放松技术的训练方法

放松技术训练的方法很多，每种方法都有各自的优缺点，对每个运动员的效果也不一样，所以在训练的时候运动员们可以根据自身的生理特点选择适合自己的最优方法，下面就是短跑放松技术的主要训练方法。

2.2.1中速跑

实践证明：运动强度为25％～85％中速跑最有利于掌握合理跑步的技术；发挥肌肉的放松能力。距离以100m，150m，300m，500m为宜。

2.2.2跑格

训练中会根据每一个运动员的特点，在跑道上做一个标记，强化节奏感．对步频和步长的提高有良好的作用。

2.2.3放松大步跑

放松大步跑要求是要充分抬高大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，整体协调。在直道上采用50～150m轻松有节奏匀速的放松大步跑。一次练习可分为8～15个段落。

2.2.4惯性跑

跑到最快速速依靠惯性自然放松的跑。它要求肌肉放松，充分体会放松跑步的动作。惯性跑是一种虽然放松但不减速的跑法，惯性跑时要求肌肉放松，尽量体会做放松动作。

2.2.5弹性跑

弹性跑是用踝关节蹬伸用力有节奏的跑法。深吸一口气，跑三步；吸气是在运动过程中进行的，吐气也是；跑动中腿要随着身高的不同而自然向前伸屈，步子不宜过大，也不宜过小，要有弹性。

2.2.6弧线跑

在对应两边直道上各设一个起点．运动员加速30m放松跑20～30m，然后慢跑到第二个道的起点位置，再做同样的动作。慢跑的时间为30～40s，3～5次为一组。一堂课可以练习2～3组。

2.2.7助力跑

助力跑是借助外力的一种跑法，分为下坡跑、顺风跑、牵引跑。[4]短距离的下坡跑，记时或改进技术均可。坡度不超过10度，防止技术变形。最好是下坡结束时再街接一段直道惯性跑则更为理想。练习时，运动员既要注意速度又要控制好技术，同时要求运动员放松。可重复3—6次。此练习方法有助于提高步频和“速度障碍”的消除。

2.2.8变速跑

采用各段落的起跑、行进间跑、变速跑、反复跑的方法。

2.3放松技术的影响因素

2.3.1心理因素

运动员在运动场上会受到外界事物(如气候、场地、器械、观众、对手)的影响。[6]情绪波动越大，神经系统受到的刺激越大，越不能和肌肉系统协调配合.。对技术的发挥、成绩的提升越不利。

2.3.2生理因素

比赛的性质，运动员是否充分休息，对手的实力等不良因素，都会导致一定的心理紧张和肌肉的疲劳，影响成绩。

2.3.3运动学因素—动作技术正确与否

科学的技术动作，会使运动员跑起来轻松自如；而不正确的技术动作，使得运动员产生一定的紧张感。

2.4放松技术对短跑速度的作用

100米跑包括起跑后的加速跑(0～30）、途中跑(30～90m)以及冲刺跑(90～100m)。中外优秀运动员起跑与加速跑比较接近，但在30m～90m段的途中跑中，中国优秀运动员与世界优秀运动员差异显著。

3.结论与建议

3.1结论

3.1.1放松技术跑的影响因素很多，主要包括心理因素、生理因素和运动学中的动作技术正确与否以及各因素之间的相互结合都是影响运动员成绩重要因素。

3.1.2放松技术对运动员体能消耗，步频、步长的优化组合有起积极作用，有利于提高运动员的最大速度并保持高速的能力。

3.1.3对放松技术心理和生理因素的分析，合理的放松技术能克服恐惧心理，提高运动员的自信心。

3.2建议

3.2.1放松跑技术在短跑训练初期要慢慢递进，从心理训练到技术训练、平再到放松技术的学习，最后要与实际比赛相结合。

3.2.2训练过程中，注意关心运动员心理、生理状况，并及时进行引导。

参考文献

[1]周伟杰.短跑放松技术的作用及训练方法.教育研究[J].2011,(6):236

[2]刘利君.放松技术在短跑中的作用及训练[J].考试周刊2011,(13):165-166

[3]石景,石建碧.谈析短跑放松技术及其训练方法[J].体育园地.2011,05:264-265.