在中学短跑训练中如何应用放松技术的探讨

在中学短跑训练中如何应用放松技术的探讨

黄舒

黄舒福建省厦门外国语学校361000

摘要短跑是中小学体育教学的重要项目，在平常的教学中离不开各种训练。而放松技术是影响短跑成绩的重要因素之一，而在短跑训练过程中放松技术能力的培养往往被忽视。本文结合教学实践提出在中学短跑训练中，应注意放松技术的训练，并学习掌握放松技术的途径以及放松技术的各种训练方法的应用。

关键词短跑放松技术手段和方法

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理，生理及运动负荷能相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。放松技术中最主要的是肌肉放松。

著名短跑教练巴德•温特先生所说：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”可见，要想提高短跑运动员的成绩，除了注意合理的运动量和运动强度训练外，更重要的是要掌握肌肉的放松技术。结合本人多年指导中学生训练的经验，供大家共同探讨放松技术在中学生短跑中各种训练方法的应用。

1.肌肉放松在短跑训练中的作用

1.1肌肉放松能提高速度耐力

短跑是一项极限强度运动，需要良好的速度耐力，要想具有保持高速的能力就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。肌肉放松能力对提高速度耐力，提高跑速所起的作用，随着距离的增长更为明显，实践证明，放松能力对于短跑成绩的提高有着重要的作用，对于较长距离的短跑项目作用更加明显，成绩的增长与放松能力的提高密切相关，距离越长，这种关系表现愈明显。因此,短跑运动员对肌肉主动放松的能力掌握得越好，就越能节省能量，被消耗的能量也就得到更快地补充，速度耐力就越好。

1.2肌肉放松能增大机体的灵活性和柔韧性

肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。关节灵活能使关节周围的肌肉，韧带的伸展性得到提高，使参与关节的原动肌的力量增强。运动生理学认为，放松能力主要是指大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，改善各肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调能力，减少因对抗肌紧张而产生的阻力。

1.3放松是掌握短跑技术的前提

在短跑中利用放松技术可以加速运动技能的形成，也可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。放松能力是一种综合能力，肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身动作的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基础。协调放松能力好，就能合理运用已掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握。协调放松能力好，能在练习中把握动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使之配合得当，从而更快地掌握技术。总之，肌肉放松能力是运动技术形成的基础。

2.如何提高中学生短跑训练中的放松能力

在短跑运动中，无论生理方面和心理方面都承受着极大的刺激和负荷，容易紧张。为此，应从生理和心理两方面来提高放松的能力。所以，在训练中应该从以下几方面入手提高学生放松能力。（1）提高中枢神经系统的灵活性，形成高度自动化的专项技术；（2）重视身体各部分协调能力的训练；（3）均衡发展机体各部分肌肉力量；（4）提高机体的柔韧性；（5）放松与合理的短跑技术相配合。

2.1短跑中放松技术的训练方法

在短跑中常用的训练方法有：（1）加强心理训练。通过自我暗示，改变思维方式，使得身心达到放松，从而培养运动员不怕挑战和大胆拼搏的精神。常用的方法有：语言暗示放松训练，情景表象训练，呼吸调节训练，音乐调节训练以及优化训练环境（人际，场地设置，环境）等，以激励运动员的训练进取心。（2）采用多种跑的变换方式：一是快慢练习法。运动员每次从100米起点做加速运动，当达到最高速度时(大约在30—40米外)，运动员在心理上控制肌肉不要主动用力，降低肌肉的紧张性，随着惯性向前跑(10—20米)后肌肉再用力，加速跑20米，再放松，再加速，如此循环反复。每100米可进行2~3次练习，运动员每次训练课，都进行4次左右这样的练习。经常练习，运动员速度转化能力将有很大的提高，不论是在训练和比赛中都能随意控制自己的速度快慢节奏。二是下坡跑。运动员从上向下逐渐加速，此时运动员肌肉神经转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强。这样有利于运动员体会肌肉快速用力时的肌肉感觉。当运动员达到最高速度时，可使得肌肉完全停止用力，凭借惯性继续跑下去，化体会肌肉放松的感觉；三是弯直道跑转换法。运动员从弯道上相应距离进行加速(多从弧顶开始)，然后进入直道切入。由于运动员往往都有直道加速的习惯，当运动员经弯道加速后，在弯道交界处往往出现四到五步调整，步伐大都是运动员的自动化过程。经常练习会使得运动员养成在自己加速后的一个放松的动力定型，这样练习对于200米,400米的运动员来讲效果明显；四是变换跑。在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑，然后慢跑至第2个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间要求在30～40秒之间，一次练习6～10组。此方法不仅可培养放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果，同时还提高了运动员的兴趣，对克服大脑惰性起到了积极调节作用；五是放松大步跑。放松跑跑60～100米距离，要求充分高抬大腿，打开髋关节，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次练习6～8组，每次大步跑之间可用60～90秒的走或慢跑来间歇；六是摆臂技术练习。平时多做摆臂技术练习，要求以上臂带动小臂摆动，手腕放松，不要紧握拳和耸起双肩，前后摆动是可以向后为主动力，再注意摆臂时不要引起脖颈及面部肌肉的不必要紧张。原地的快慢交替进行，可作为一种主要的训练手段。

2.2加强身体素质的练习

特别是肩、髋、膝、踝关节的柔韧性、力量的练习，为提高放松技术打下基础。力量练习方法如：肩负轻杠铃走，各种方式的多级跳，抛实心球，上肢练习，腹背练习等，发展专项力量，加大做动作幅度，使得肌肉快速收缩与协调放松有节奏地交替。

3.中学生短跑训练中放松技术应注意的问题

一是以髋为轴的高速摆动力量，是实现高速放松跑的物质基础，是短跑的动力源泉，在练习中要注意肌肉的收缩—放松节奏的共同协调关系；二是注意快速抬大腿和快速放大腿相结合，改善大腿的摆动能力；三是注意运动员的掌趾和踝关节的快速用力能力，它是影响成绩的因素，也是提高放松能力的关键所在。

参考文献

【1】文超．田径运动高级教程[M．北京人民体育出版社．1994

【2】李相如．世界名教练谈短跑训练[J]．田径．1997（3）

【3】韩国纲．短跑教学如何提高放松能力[J]．中国学校体育．1997（4）

【4】李平．对提高短跑放松能力因素的探讨[J]．体育与科学．1998（9）

【5】白剑峰．短跑放松能力的作用及训练．田径．1999(9)