浅谈少儿垒球投掷力量训练方法

浅谈少儿垒球投掷力量训练方法

胡敏健

江苏省苏州工业园区新城花园小学

摘要：

投掷项目，对力量的要求很高，必须有足够大的力量作用于投掷器械，器械才有可能获得较大的位移。所以我们要特别重视力量训练。针对少儿生长发育规律，在力量训练方法和手段上，不能采用优秀运动员和成人训练方法，如果过早地把少年儿童运动推向极限，会使一批优秀苗子夭折。

众所皆知，少年儿童在10～13岁时速度素质发展的敏感期，提高的最明显，这个时期如果不及早进行训练发展，长大以后，肌肉收缩速度的提高就变慢了，因此我们必须抓紧在少儿敏感期内发展运动员的力量素质。

我曾经带过四名小学生，进行垒球训练。原来他们的垒球成绩都在30米左右，通过不到两个月时间的训练，运动员们的成绩突飞猛进，最差的一个投掷成绩也要将近40米，其余三个都有望突破50米大关。由于某些特殊原因，有两位成绩较好的运动员未能参加垒球比赛，但是最后有一个叫张梦之的同学在园区小学生运动会中以51.52米的成绩获得了男子甲组垒球第一名的好成绩。本人仅以一点经验来谈谈对少儿垒球投掷力量训练的几点看法。

1．少儿垒球运动员力量训练不能采用优秀运动员和成人力量训练的方法，特别是大强度，超负荷的力量训练方法更不能应用到少儿运动员身上。因为这严重违反了少儿身体发育规律，是不科学的。少儿青春发育前，肌肉的水分多，蛋白质、脂肪、糖类含量少，能力储备差。这个时期我们不能发展大力量，应该以轻器械来发展快速力量素质。大力量训练必须在青春发育后期才能发展。

2．少儿力量训练应重点放在快速力量爆发力上，即白肌纤维的发展。这一素质对于投掷运动员来说是非常重要的。也是必须提高的。优秀投掷运动员成功的关键在于少儿时期的培养。据资料报道，世界90米以上的标枪运动员，少年时垒球掷远都在110米～130米，这就提示我们快速力量必须抢先发展。

3．少儿垒球运动员在发展力量训练的同时要特别注意

和投掷专项技术密切结合起来。原因是，投掷的力量素质是在提高专项成绩基础上的力量素质，不需要举重运动员那样的力量素质，所以力量要及时向专项上转递，力量训练必须和专项投掷技术密切结合，才能收到预期的效果。其二，在少儿时期要建立正确的基本技术概念。因为少儿时期神经系统最灵活，模仿能力强，所以此时一定要建立正确的投掷技术。力量训练和技术相结合，能更好为掌握正确的技术打好基础。

4．少儿垒球运动员力量训练要注意发展小肌群力量，我采用的力量训练手段和方法大部分采用杠铃的训练，杠铃训练主要发展的是大肌群力量，而少儿时期，骨骼肌群发育是不平衡的。一般是大肌群先发育，小肌群发育较晚，只有到青春发育后两者才会平衡发展。因此在少儿时期一定要加强小肌群的力量训练。少儿垒球运动员力量训练时，一定要抓住动作速度，次数不要求多，但要严格要求完成动作的速度，抓速度的同时要注意动作幅度，投掷项目的关键就是动作速度和幅度，它直接关系到最后用力的工作距离和出手速度，少儿时期柔韧性较好，在此阶段加强动作幅度训练具备了有利的条件。

5．在力量训练中我们应该把安全教育放在首位，这样才能保证运动员正常训练，田径运动是一项比较枯燥的运动，我们在对少儿力量训练时要正确引导，少儿垒球运动员练力量时兴趣较高，容易兴奋，常常出现相互比比看的现象，这就是可塑性的一面，但积极性不会持久，这就要我们教练多搞一些游戏多样化的训练手段和比赛活动来调动他们的兴趣，逐渐养成他们的积极性和自觉性。在力量训练时要注意全面发展，不能采用片面训练的训练手段，训练手段要全面，选择要针对少儿的身体和心理特点。组数和量数要适度，使各肌肉群得到合理发展，只有在训练中把内容、手段、方法全面多样化的交叉贯穿才能使运动员力量得到全面平衡发展。

下面介绍一些力量训练采取的方法和手段：

一．用杠铃片发展力量的练习方法和手段

1．双手持杠铃片振肩（手臂要最大限度伸直）每组20次。

2．右手持杠铃片肘绕环。每组10～15次。（正反绕）。

3．双手持杠铃片腰绕环。每组左右各10次。

4．双手持杠铃片体转。每组10～20次。（左加右）。

5．双手持杠铃片肩绕环（前绕环＋后绕环组合做）每组10次。

6．双手持杠铃片体前屈侧摆，每组10～15次。

7．双手持杠铃片体前屈做自由摆，每组10～15次。

8．双手持杠铃片仰卧扩胸练习。每组10～15次。

9．双手持杠铃片于头顶做满弓扩胸练习。每组5～10次。

10．单手持杠铃片满弓鞭打练习。每组5～10次。

少年运动员每种练习可以做6～8组。儿童运动员可以减半。

杠铃片发展运动员力量素质对提高柔韧，增加运动速度，能使少儿运动员发展力量形成柔而不韧，更好的是能和专项技术结合。

二．用杠铃发展快速力量的方法和手段

1．持杠铃快速挺举。此练习时可记时做5”或10”内完成的次数。杠铃重量要适宜，每次练习可以做3～6组。

2．肩负杠铃体转，练习重量不宜重。动作要领：蹬腿送髋，扭腰带肩。转体角度在160°－180°。

3．肩负杠铃体屈、体侧，上体立直，动作幅度尽可能的大、快。

三．发展下肢力量的方法和手段

少儿垒球运动员发展下肢力量，一般不采用负重手段训练。采用克服自身阻力的跳跃。克服自身重量对神经负担一也很大，对发展速度，弹跳有一定效果，所以多采用一些跳跃练习来发展下肢力量。

1．立定跳远、立定二级跳远、立定三级跳远和多级跳远及跨步跳等。

2．立定转体180度。（左、右）

3．单足轮换跳。

4．跑台阶和蛙跳台阶。

5．跳深练习。

6．各种跳绳练习。

7．纵跳、深蹲跳和蛙跳等。

原则：下肢力量训练以跳跃练习为主，开始以克服自身重量为主，随着年龄增长，可逐渐增加一些负重的跳跃练习。

四．用实心球发展专门力量的方法和手段

1．双手前抛实心球，每组10～15次。

2．双手后抛实心球，每组10～15次。

3．双手肩上抛实心球，每组10次，强调右腿蹬地，左腿积极支撑胸部的急振。

4．单手抛实心球。要求：蹬腿送髋，以胸带臂。

5．双手胸前推实心球，每组10～15次。

6．仰卧起双手投实心球，每组10次。

结论：

1．手段的选择：要尽量符合专项技术，为专项技术服务。要按照技术要求来做。

2．掌握好合理动作技术，根据技术要求，严格要求训练动作质量。

3．不断提高训练难度。

4．注意速度，没有速度，不叫有力量。

5．在大力量的同时，一定要提高小力量。

6．力量练习必定要采用组合训练，这样才能全面协调发展，不能单一的发展某一部位的肌群。

7．力量练习与技术相结合。每堂课，力量与技术一定要及时转化。

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