CrossFit在军人军事基础体能训练中的应用

CrossFit在军人军事基础体能训练中的应用

曾品善1田冰峰2

1.武警警官学院  成都  610213  2.中国人民解放军78167部队 成都 610000

    摘要：军人军事基础体能训练在军人军事训练中具有至关重要的作用，通过将CrossFit训练应用于军人军事基础体能训练，从而提升军人军事基础体能训练水平，为完成进一步训练及多样化任务打下坚实基础，同时通过CrossFit训练创新和丰富军人体能训练内容，构建军人综合训练体系。

    关键词：CrossFit；军事体能训练

1.军人军事基础体能训练的意义

    军人军事训练，通常分为军事基础体能训练和军事实用技能训练。在此基础上，根据职能任务的不同，还有相应的岗位能力训练和综合应用训练。其中，军事基础体能训练是所有训练的基础，是全面提升军人战斗力的基础，是军人在复杂环境下完成多样化军事任务的基础，也是培养军人优良作风，传承革命精神的重要手段。军事基础体能训练的目的是为了培养军人身体能力和意志力，是一项通过跑步、跳跃、投掷、攀爬、悬垂、负重等多种训练科目来提升军人的速度、耐力、敏捷性和灵活性等的军事活动。军事基础体能训练是在保证安全健康的基础上，提高与执行军事任务相适应的各项能力，从而为完成好各项军事任务打下坚实的基础。随着新版军事体育训练大纲的颁布，我们可以看出在新大纲中对军人基础体能的要求越来越高。同时，新大纲对科学训练、安全训练也做出了严格的规定，要求必须在尽量减少不必要的训练损伤的情况下，最大限度的提升训练质量。

2.CrossFit体能训练体系

    CrossFit体能训练体系起源于美国，由Greg Glassman于2000年创立，发展至今已经是一套十分成熟的体能训练体系。CrossFit将间歇训练、交叉训练、循环训练、持续训练融为一体，以高强度、短间歇为训练方式，以复合性动作、功能性动作为训练模式，兼顾身体素质和身体机能的锻炼，最终达到身体全面强健的目的。近些年来，CrossFit体能训练体系在全球范围内非常流行。CrossFit在全球创办了自己的官网、连锁培训机构、教练认证机构和能力认证机构，并且每年举办一次CrossFit比赛，形成了良好的体系生态。在去年的一档国外体能竞技类综艺节目中，参赛选手有奥运冠军、运动员、军人、警察、健身教练等来自各行各业的人员，最终获得比赛冠军的是一位从事CrossFit体能培训的健身教练。CrossFit不仅广泛开展于大众健身活动中，许多国家的专业运动员、警察、军队也已经将CrossFit纳入自己的训练体系中。将CrossFit体能训练体系应用于军人军事基础体能训练中，可满足在保证健康并且达到一定训练负荷的情况下，在有限的训练时间内，能够使军人全面增进身体素质，从而始终保持旺盛的战斗力。

3.CrossFit在军事基础体能训练中的应用

    传统的军人基础体能训练项目包括100米、400米、1000米和3000米跑、单杠引体向上和卷身上、双杠臂屈伸和摆动臂屈伸、俯卧撑、仰卧起坐等科目。这些科目是体能训练的传统经典科目，对于力量提升有很好效果，但训练方法较为单一，长期循环进行这些科目的练习，容易很快使训练人员到达训练瓶颈，训练成绩增长幅度放缓，训练进入平台期。并且这些传统科目缺乏敏捷性、灵敏性以及综合性的训练，使得训练人员在进入实用技能训练、岗位能力训练等下一阶段的训练时，无法很快调整适应训练内容，影响训练效果。

    针对传统军人基础体能训练中存在的问题，利用CrossFit体能训练体系，制订出符合军人体能训练要求的基础体能训练计划。根据新版军事训练大纲的要求，结合军人任务特点，CrossFit基础体能训练计划包括力量、心肺耐力、灵敏性、有氧代谢等不同的侧重内容，训练内容安排会将这几个侧重内容交替安排进行，从而体现了CrossFit体能训练体系的交叉性。所有训练内容以周为单位，4周为一个周期，三个周期为一个整体训练阶段。为确保训练效果和训练安全，每次训练前需进行15分钟的热身，训练完成后还要进行15分钟的冷身和拉伸。

    我们以一周的训练安排为例。通常将力量训练安排在周一进行，主要针对上肢和下肢、腰腹部等部位，通过间歇训练和重复训练等方式，提高军人肌肉力量和整体力量。训练内容为卧推、硬拉、深蹲、抓举、挺举、翻轮胎等，每个动作安排6-8组（包括1-2组热身），负重程度根据军人个体体能，以不超过最大负重的120%为宜。周二安排有氧代谢训练，内容以长距离跑为主，跑量一般为15-20公里，可采用匀速跑、渐进跑、变速跑等方式。周三可安排休息调整。周四安排灵敏性训练，内容包括折返跑、绳索攀爬、单双杠高练习、跳箱等，灵敏性练习以多组数方式进行，要将灵敏性、协调性、柔韧性三者相结合，对神经肌肉系统进行有效锻炼，从而提升军人的整体身体素质水平。周五通常安排心肺耐力训练，内容以间歇跑为主，通过多组数、高强度的间歇运动，来提升军人的无氧运动能力。例如可以安排20组400米冲刺跑，一组400米用时60至75秒之间，每组之间间隔一分钟。如此高强度的训练，目的是在短时间内迅速提高心率，从而提升军人的心肺能力。间歇跑内容每周都可以根据训练情况来进行调整，在一个周期内，通常前三周可加量加强度，最后一周可适当减量减强度从而进行调整和恢复。周六可安排休息调整。周日根据军人身体情况，可安排交叉训练内容，比如游泳、球类运动、拳击等。交叉训练可避免主肌肉群的过度疲劳，平衡肌肉力量，加快恢复速度，从而提高训练效率。同时，交叉训练打破了长期重复单一的训练内容，以此缓解所产生的枯燥乏味和厌倦情绪，通过不同的训练模式，可以增加训练的趣味性，使军人更有动力完成训练目标。以上一周的训练内容可循环进行，每一项训练侧重点的具体训练项目可多样化安排，避免在一个周期内重复进行。

    训练的过程中，可利用心率带、体脂秤、运动手表等运动装备监测军人体能训练情况。一方面通过实时心率监测，及时发现军人基础体能训练过程中突发的一些危险情况，另一方面可以通过长期监测，以全面了解军人基础体能训练效果的变化情况，从而根据反馈结果适当调整训练内容。在经过一段时间（整个训练阶段）训练之后，通过测量军人的体重、BMI和最大摄氧量来判断军人基础体能训练的效果。经过测量，发现在进行了一段时间的CrossFit基础体能训练后，军人的体脂率明显下降，肌肉含量明显增多，肌肉维度、绝对力量和爆发力也显著增强。同时，最大摄氧量也明显提高，这表明军人的心脏功能、糖酵解能力和抗乳酸能力得到提升，保证了在较高强度的情况下持续运用的能力。由此可见，在军人军事基础体能训练中应用CrossFit训练能够充分提高军人的基础体能训练水平，从而为后续训练打下坚实的基础。

参考文献

[1]韩天舒. CrossFit概述[J] 科教导刊，2014（5）：50，81.

[2]夏琦，茆俊峰，辛剑. 运用CrossFit训练提高军校学员体能水平[J] . 海军工程大学学报（综合版），2019.9.