总受失眠困扰这篇科普,失眠者必看!
易全民
四川省南充精神卫生中心·南充市第二人民医院心身疾病科 四川南充 637000
根据调查报告显示，当前我国存在睡眠障碍的总人数已经超过了三亿人，有超过三成的睡眠障碍患者都会在凌晨一点之后入睡。睡眠障碍患者生活中会非常痛苦，除了睡觉的时间睡不着，其他时间都会非常困想要睡觉。如果生物节律被打乱，长期出现失眠，不但会让人体的免疫力降低，增加头痛、高血压、心脏病和老年痴呆等疾病出现的风险，也会让日常生活受到影响，改变情绪，难以和周围人友好地相处。那么长期受到失眠困扰的人应该怎么办呢？看看专家怎么说吧。
失眠是什么？
失眠是一种典型的睡眠障碍，失眠患者往往夜间难以入睡，难以长期保持睡眠状态，睡眠过程中会出现早醒以及间歇性惊醒的情况，会让患者感觉疲倦、乏力、头痛，注意力难以集中，对患者生活和工作会造成较大的影响。什么原因会导致出现失眠呢？
- 年龄因素。失眠症状和年龄有着很大的关系，通常情况下年龄越大，出现失眠症状的可能性越高。由于人类睡眠的所需要的时间和年龄是反比关系，在婴幼儿时间，需要睡眠的时间是非常长的，到了儿童和青少年阶段，睡眠时间将逐渐减少，到了老年阶段睡眠时间则会更短。通常情况下老年人的入睡时间会比较长，同时睡眠也会比较浅，容易出现早醒的情况，夜尿也会增多，一旦半夜醒来将很难入睡，因此睡眠的质量相对较差。同时老年人的社会阅历更加丰富，容易思考较多的事情，导致在床上辗转反侧难以入睡，这也是导致失眠的原因之一。
- 身体因素。如果身体有着疲劳的感觉，将会更容易入睡，但如果疲劳过度，入睡将变得非常困难。睡眠对身体也影响非常大，很多疾病都和失眠有着直接的联系，也和疾病的变化有着很大的关系。在疾病的影响下，患者会出现不适、疼痛等现象，难以入睡，同时一些慢性疾病会在夜间发病，导致患者难以舒适的睡眠，如果能够控制好这些疾病，也会让失眠的症状有所缓解。
- 心理因素。当前很多年轻人出现失眠的情况，这与心理因素有着很大的关系。年轻人容易出现情绪紧张、心情郁闷、思绪过多、争强好胜、过于兴奋和生气的情绪，这都会对睡眠状态在成影响。根据调查显示，约有八成的失眠患者都是因为情绪导致的，由于长期紧张，有着较大的心理压力，就会导致睡眠状态受到影响，失眠也会反向影响患者情绪，形成恶性循环。
- 睡眠环境。有些人失眠是因为睡眠环境不理想，居室层高过低，温度不适宜，环境噪声大、光线过强等等，都会让睡眠状态受到影响。有些人对睡眠环境有着依赖性，一旦睡眠环境变坏，也会容易出现失眠的情况。
- 其他因素。生活节奏不规律，无节制的进行夜间娱乐都是常见的造成失眠的原因，还有些人因为工作原因长期出现夜班白班调换的情况，或者需要跨时区适应生物节律。一些食物也容易导致出现睡眠障碍，例如茶叶、咖啡、酒精等等，会对人体造成刺激，提高兴奋度，影响睡眠的质量。有些药物甚至对睡眠会产生干扰，例如拟肾上腺素类的药物。
如何改善睡眠质量避免失眠？
- 睡前洗个澡。有些时候难以入睡是因为过于兴奋或者身体内的精力没有得到释放，这时候就建议大家先去洗个热水澡，让水温稍微热一点，这能让人体感觉舒适，放松紧张的神经，同时不要洗头发，避免让自己清醒过来。洗完澡后进入铺好的柔软舒适的被窝，调整室内温度，不要动手机，很快就能进入睡眠状态。
- 看一些平时难以看进去的书。相信大家学生时代都有这样的体验，在学习不喜欢的科目的时候更容易犯困。如果睡觉前脑子比较混乱，不能安心睡眠，可以拿一本书来阅读，书的内容最好比较深奥或者硬核，不要看自己很感兴趣的内容，可以看学术类书籍，翻看一段时间后就会感觉睡意袭来。
- 提高安全感。想要舒适的睡眠，需要全身肌肉保持放松状态，如果肌肉紧张，神经和思想就难以得到放松。可以在睡觉的时候尝试将手放在枕头下，或者抱着小抱枕，让身体安全感提升，放松肌肉神经，逐渐让自己下颚、眼睛、手臂和双腿的肌肉放松，慢慢的就能够进入到睡眠状态中。
- 想象一个故事。如果睡觉前感觉自己的精力还是没有得到释放，脑子里非常混乱，有着很多的情绪，这时候就可以尝试编故事的方式促进睡眠，首先随便想象一个场景，做好心理引导，同时要注意故事的主角不能是自己，然后通过自己的创造力对剧情进行丰富，让情感和精力能够得到释放，不久就能够进入睡眠状态。
- 让自己疲倦。适度的疲惫能够让我们更好地入睡，在睡眠之前，可以跟随音乐进行一些舒缓的运动，例如瑜伽、八段锦等等，这不但能让我们身体更加健康，同时还能让我们的肌肉舒缓下来，让身体的疲惫感增加，这能更好地引导我们进入睡眠状态。
- 纠正错误的睡眠习惯。如果患者因为外在原因导致失眠，例如习惯和浓茶和咖啡，喜欢晚上饮酒等等，需要改变这些不良的习惯，避免这些因素对身体造成影响，如果是客观环境因素导致的失眠，例如室内温度不合适、室友打鼾、房间亮度过高等等，可以通过开空调，购买耳塞，睡觉拉窗帘等方式，降低环境的影响。
如果是病理性的失眠，则需要患者积极的进行治疗，寻找失眠的原因，通过药物进行治疗。大多数失眠患者失眠都是一种表现，是因为精神或者身体状况导致的失眠，因此只要改变生活方式，采用一些助眠小措施，很快就能摆脱失眠困扰，进入梦乡。
