对我国优秀男子400米运动员速度耐力训练的探讨

对我国优秀男子400米运动员速度耐力训练的探讨

王翔宇

（淄博职业学院，山东淄博 255300）

摘要：本文运用文献资料法、专家访谈法等研究方法，收集及查阅大量的文献资料和多名著名教练的访谈及作者本人多年的训练实践经验,就我国优秀男子400米运动员速度耐力训练方面的问题进行探讨,旨在进一步提高作者本人对400米跑速度耐力训练的认识，并对教练员在400米专项训练中起到帮助作用,从而有效的掌握各种训练负荷与方法,使训练更具有针对性和目的性，从而达到改善训练质量，提高比赛成绩的最终目的。

关键词:　优秀运动员，400米，速度耐力。

一、 关于400米跑速度耐力的能量代谢分析

400米跑中，主要有三大供能系统提供所需要的能量，既ATP--CP供能系统,糖酵解无氧代谢供能系统，有氧氧化供能系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同,在运动过程中,主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。ATP--CP贮备在高速度运动中只能维持6ｓ～8ｓ,但 400ｍ跑所需时间在40ｓ～60ｓ, 所以ATP—CP供能系统不可能满足整个400米跑的过程，只能为400米跑前期的加速阶段提供能量，而在中期的最高速度保持阶段和接下来的速度衰减阶段。只能靠糖酵解无氧代谢供能系统和有氧氧化供能系统。而有研究表明，在400米跑过程中，有氧氧化供能系统所提供的能量只占所有能量的10%左右。因此，400米跑中保证速度耐力发挥所需的能量供给是以糖酵解供能系统为只主导。发展运动员的糖酵解无氧代谢能力是其能够保持高速度跑的关键，这就需要教练员明确对运动员糖酵解无氧代谢能力训练的负荷。主要应明确训练的符合强度、重复训练的组数与次数及间歇时间。

负荷强度

提高糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练的强度为80%～90%，以使运动员处于糖酵解供能状态，一次练习的时间介于1～2分钟。若以跑为训练手段时其距离应控制在300米～800米之间。

重复练习的组数与次数

练习的重复次数应视运动员的水平而定，优秀运动员可可安排3～5组，确定练习重复组数的基本原则是，使运动员在最后一组也能保持规定的负荷强度，而不应下降过多。

每组练习的重复次数不比过多，如3～4次，以保证必要的训练强度。

间歇时间

发展糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的间歇时间安排有两种方法：一种是次间间歇时间以恒定不变的的方式安排，如每次练习之间休息5分钟等。另一种是采用逐渐缩短的方式安排，如第一、二次之间间歇6分钟，第二、三次之间间歇4分钟，第三、四次之间间歇2分钟。这样做有利于使体内乳酸堆积达到较高值。

间歇时间的确定有受负荷距离及强度的影响，距离长，强度大，间歇时间就长；距离短、强度小，间歇时间就短。组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。

400米运动员既要具有较高的糖酵解无氧代谢能力，又要有好的能量利用率,这不仅可使机体产生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激,而且合理的技术、协调的动作、有序的节奏,能有效地利用糖酵解时所释放出的能量,延长乳酸能供能的使用时间,降低乳酸能供能的消耗速率,从而完成更长时间的极量运动。正如美国著名短跑教练格雷·温克勒等人指出,“400米跑的速度分配取决于运动员最经济的耗能及最适合的快速度所能跑的距离。”这就是说,合理的速度分配取决于运动员在最低限度产生代谢性疲劳和神经肌肉疲劳的同时,以高水平运动能力所能通过的一段距离。

二、速度耐力在400米跑中的重要地位

400米跑中平均速度至关重要，运动员不可能只靠前200米的疯狂冲刺来获得最后的胜利的。在400米跑中，一般分为加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。这就意味着运动员要合理的控制好400米跑中每个阶段的速度、体力等各方面消耗。整个400米跑过程中加速阶段一般处与0到80米，最高速度保持阶段一般处与80米到150米之间，之后的250米其实是处在速度衰减阶段。在此阶段中，对速度耐力的要求最高，也最能体现出运动员的速度耐力水平。不仅如此，要想创造优异的400米跑成绩，运动员就必须对整个400米跑过程中的节奏有一个很好的控制，既匀速节奏跑法。匀速节奏的跑法是每一个优秀400米跑运动员所具有的显著技术特征。

三、提高400米速度耐力的训练方法与手段

从以上分析我们可以看出，速度耐力对400米跑的重要性。所以发展400米运动员的速度耐力是提高其运动水平的重要环节。400米运动员速度耐力的训练，主要有以下几种方法：

（1）间歇训练法：对练习强度和间歇时间有了严格规定,机体未完全恢复就进行下一次练习,使心脏在训练及间歇中都处于最佳输出量状态,其目的就是扩张心脏容积,锻炼射血功能。如果运动员的抗乳酸能力低说明在安排200米或300米跑的强度上质量不高,对机体抗乳酸程度刺激不够,不深、达不到激烈比赛时的要求。

（2）持续训练法：又称连续训练法。指在相对较长的时间里，用较稳定的运动强度无间歇的运动连续进行训练的方法。因400跑的特殊性，训练时应当适当减少此方法的持续时间,同时加大运动强度。

（3）重复训练法：指在不改变动作的结构和运动负荷的情况下，即在相对固定的条件下，根据完成动作的基本要求进行反复练习的方法。可分为连续重复练习法和间歇重复练习法，前者指没有间歇，连续不断地重复练习，后者指重复练习有相对固定的间歇。是掌握和巩固动作技术、技能、保持和提高机体工作能力，不仅能提高运动员本身的专项素质，并能培养运动员的坚强意志。

（4）恢复及放松训练：指训练课内及训练和比赛之后，使用合理的手段和方法，消除运动员机体和精神的疲劳。有一般的恢复手段和医学生物方法恢复两种。如各种方式放松练习，调整运动负荷，补充营养，按摩、各种沐浴、催眠、心理调整等。

四、400ｍ跑速度耐力训练的注意事项

发展速度耐力要以速度与速度耐力的全面发展为前提。根据能量代谢和神经系统活动的规律,速度耐力离不开ATP--CP供能系统和糖酵解供能系统，速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此,速度耐力应该在速度基础上求耐力,以发展耐力求得最高速度的延续,没有耐力的速度,速度是不能持久的;没有速度的速度耐力,其运动能力同样是有限的。

速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的,在训练中要将二者贯穿于始终,抓速度耐力的同时,又要有一定的速度训练,不要以为抓了速度耐力,速度就会自然而然地上去。相反,经常采用超负荷大强度的速度耐力训练,使体力消耗过大,身体机能状况下降,很容易造成速度障碍,同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此,在训练中要从实际出发,具体问题具体分析,根据训练的任务和运动员的主攻方向,正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

提高速度耐力训练效果,在训练中不仅要调节运动量与强度,同时,要严格控制运动的恢复。根据运动训练学理论,没有训练就没有疲劳,没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此,要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位,采取各种积极有效的手段和措施,加快有机体的恢复过程,努力提高恢复效果。就是说只有在疲劳恢复、状况良好的条件下,才能收到最佳的训练、比赛效果。

在速度耐力的长段落反复跑训练中,要有较大的量与强度刺激,切实保证发展无氧乳酸能,提高机体最大的乳酸耐受力。同时,要尽可能地减轻神经系统的负担,防止运动训练过度,造成肌肉收缩迟钝与运动器官的劳损。

重视技术因素对速度耐力的影响,因为好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理,使机体能量节省化,取得良好的力学效果,必然发挥出较高的速度能力;同时技术完善、跑动放松、节省能量,加强了能量贮备,对保持高速能力会有帮助。因此,在发展速度与速度耐力训练时,要注意跑动技术的不断改进与完善。

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