高中体育教学中的中长跑训练要点

高中体育教学中的中长跑训练要点

王少伟

南宁市第三十六中学 广西南宁 530000

摘要：高中体育教学中，中长跑运动能够提高学生身体素质，培养学生良好品质和意志力。作为高中体育教学的重要内容，在中长跑训练中，需要做好训练计划设计，引入合适的训练方式，借助有效的训练活动，提高学生中长跑运动能力。力量、速度和耐力是中长跑运动的三个基本要求，为了提高学生中长跑成绩，需要做好训练要点的把握，从力量、耐力和速度三个层面入手，做好训练要点控制。

关键词：高中体育教学；中长跑；训练要点

1高中体育教学中中长跑训练要点

1.1做好训练前准备工作

在高中体育训练中，田径运动对学生身体状态和体能有着一定的要求，特别是中长跑运动。因此，在中长跑运动训练中，需要让学生做好训练前的热身活动，将学生身体状态调整到最佳，对学生身体的中枢神经和器官活动性能进行刺激，为学生训练活动做好准备。在让学生做好热身运动时，需要坚持循序渐进的原则，先慢后快，避免学生训练环节出现拉伤。在中长跑运行中，不少学生是刚刚接触系统化的田径训练，需要指导学生进行热身准备活动，引导学生不断总结经验，探索运动规律，改进自身运行技术，避免因为不正确的运动使自身受到损伤，在保证学生安全的前提下，促进学生运动技能水平的提升。

1.2力量训练的要点

中长跑运动对高中学生力量具有较高的要求，是学生能够参与此项体育项目的基础，因此，力量训练是开展中长跑体育运动的基础，让学生具有足够向前冲刺的力量。在具体的训练中，大多数学生会感到双腿酸软，全身无力，主要是因为学生自身力量不足。面对这样的情况，需要针对学生力量制定相应的训练方案。在训练环节，可以采取循环训练或者间歇训练的方式，根据高中学生的体力情况，选择适当的力量训练内容。如果高中学生腿部力量不足，可以利用跨步跳、半蹲或者下蹲等训练方式。如果高中学生腹部力量不足，需要采取针对性强的腹部训练方案，利用高抬腿、快速摆臂的方式。在力量训练中，想要取得好的效果，应当让学生长期坚持，并且反复训练，在实际的训练中，此种方式会让学生感到枯燥、乏味，产生厌烦心理，影响力量训练效果。对于此种情况，教师可以引入一些趣味性训练项目，如利用蛙跳比赛或者台阶跳比赛等，以激发学生训练参与积极性，加强学生身体素质锻炼。同时，还可以利用负重越野训练项目，结合野外环境开展锻炼活动，不仅可以加强学生力量训练，还可以陶冶学生情操。利用循环训练或者间歇训练的方式，加强学生力量训练，为学生中长跑训练提供能量，更好地提高学生中长跑运动能力，保证中长跑训练效果。

1.3耐力训练要点

在中长跑训练中耐力训练是非常重要的内容，对学生中长跑运动能力有着直接影响。从整体上来说，高中学生具有无氧代谢能力、有氧代谢能力以及混合代谢能力。在高中生耐力训练中，合理引入针对性耐力训练内容，提高耐力训练质量，提高学生的体能。在实际的耐力训练中，体育教师可以让学生通过骑自行车、玩游戏和长跑运动等方式，加强学生耐力训练。在各项活动中，让学生保持变速或者匀速前行，关注学生的心跳频率，控制在150/min左右，保持学生新陈代谢的稳定。为了提高耐力训练的效果，可以将耐力跑和游戏结合，使得耐力训练更加有趣。在训练中，开展变速跑游戏活动，根据高中学生的实际情况，做好变速跑速度选择，保证训练的科学合理。同时，注重跑步训练环境的构建，设置相应的障碍物，让学生把自己想象成战士，躲避敌人的追捕，将加速度和降低速度结合。同时，还可以构建“穿越封锁”的教学情境，通过倒计时跑的游戏，加强学生耐力训练，增强耐力训练趣味性，保证耐力训练效果。

1.4速度训练的要点

在速度运动方面，中长跑项目虽然不像短跑那样要求高，但是，中长跑运动对速度也是有着一定的要求的。在中长跑的冲刺阶段，需要以速度作为保障，因此，速度训练是中长跑训练的重要项目，训练效果对学生中长跑能力具有直接的影响。在中长跑项目的比赛中，几秒钟的差距可能决定着比赛的最终胜负，因此，在中长跑训练中，应当加强速度训练。速度能够体现出高中学生的身体综合素质。高中学生神经系统较为兴奋，并且能够快速转换，灵活性比较强，是提高学生速度的重要时期。在实际的速度训练中，重点提高学生加速和变速能力，提高学生中长跑运动能力和水平。在中长跑运动中，速度主要受到高中学生步伐频率和步伐长度影响，因此，将其作为速度训练的要点。在实际的训练活动中，指导学生掌握跑步时心肺调节和动作技术要领，开展放松跑和匀速跑等训练活动。在开展放松跑时，提高学生跑步的频率，提高学生的步长，加强学生跑步控制能力锻炼。从学生生理角度来说，学生身体素质之间具有一定的联系，相互促进和影响，加强高中学生中长跑速度训练，能够促进学生耐力和力量素质的提高。速度训练和学生体重、耐力等有着联系，在加强学生速度训练的同时，让学生控制好自身体重，保持良好的体型。教师需要为学生制定科学的饮食方案，对于过瘦或者肥胖学生，指导学生控制好体重。作为体育教师，需要以学生心理特征和运动需求作为基础，选择合适的训练方式，保证学生体力和精力充沛下开展速度训练。

2高中体育中长跑运动训练中的注意事项

2.1明确训练负荷

在中长跑训练中，随着训练水平的提升，训练负荷强度在不断增加。如何确定高中学生中长跑训练负荷是需要思考的重要问题。如果训练的强度过大，会使得学生过早专项化，虽然能够取得好的成绩，但是很容易昙花一现，对学生带来不可弥补的后果。如果训练强度过小，达不到预期的训练效果，不利于学生训练水平的提升，影响学生的运动能力。在高中学生中长跑训练中，在进行不同强度的训练时，应当以学生身体健康为前提，实现学生负荷量的自然增长。

2.2需要做好训练前准备活动

中长跑训练之前，通过做好准备活动，提高人体神经系统的兴奋性，保证各个器官的活动性能，为生理机能工作做好准备。在高中学生热身时，应当坚持循序渐进的原则，运动速度应当由慢到快，重视训练前的热身运动，减少运动中的肌肉损伤。根据学生的运动程度不同，主要分成一般性和专业性两个类型。在中长跑运动中，保证学生技术动作的准确，在训练前，教师需要做好运动动作指导，引导学生不断地探索和总结，加强学生运动技术培养，避免学生因为动作不规范出现损伤。

2.3注重辅助训练器材选择

中长跑运动对学生身体素缺少这方面的身体素质要求，在训练中不利于运动技术和技巧的掌握，很容易在训练中受伤。身体素质是中长跑训练的基础，通过训练提高学生身体素质，加强学生专项素质培养，针对容易出现损伤和拉伤的部位，应当加强关节韧带和柔韧性训练。在实际的训练中，应当结合学生选择的运动项目，根据学生实际情况，选择相应的辅助器材和保护装备，如护腕、护膝等。在中长跑运动和训练中，肩、肘、膝、腕、脚踝等很容易受到损伤，因此，针对这些位置采取相应的保护，避免出现运动损伤。

3结语

在体育运动项目中，中长跑运动有着重要位置，能够提高人们身体素质，发展人体耐力，有利于学生身心健康发展。高中生处于身心发展的关键时期，开展中长跑训练有着重要的作用，在实际的训练中，需要把握好训练要点，结合中长跑教学计划，制定科学合理的训练方案，保证中长跑训练效果。

参考文献

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