中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法初探究

中长跑训练实践过程中耐力素质训练提升方法初探究

付廷连

云南省呈贡体育训练基地 650500

摘要：近年来我国一直在增强国家体育的整体实力，提升我国体育在国际上的地位，现如今我国很多体育项目在国际上都有很好的展现和实力，但是在中长跑这方面还需努力。中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，需要专门针对运动员的速度和耐力素质进行训练。中长跑要求的耐力素质非常高，增强中长跑运动员的耐力素质训练是必不可少的。要从科学、合理、健康的角度增强运动员的耐力。中长跑运动是中距离和长距离的跑步，一般是800～10000米的距离，需要人体机能在较长时间内保持较高速度。运动员自身的身体因素和环境因素均会影响中长跑成绩，通过进行耐力训练能帮助运动员克服一切困难，有效提高运动成绩。

关键词：中长跑训练；耐力素质训练；提升方法

引言

在体育运动项目中，中长跑运动有着重要位置，能够提高人们身体素质，发展人体耐力，有利于学生身心健康发展。高中生处于身心发展的关键时期，开展中长跑训练有着重要的作用，在实际的训练中，需要把握好训练要点，结合中长跑教学计划，制定科学合理的训练方案，保证中长跑训练效果。在把握训练要点时，需要从力量、耐力、速度和心理等方面入手，优化训练方案设计，保证长跑训练效果。

1中长跑运动中耐力训练的显著意义

首先，耐力与运动员的神经系统相关，表现出运动员的个人身体形态与此同时，它加快了中长期课程代谢，提高了中长期课程的物理灵活性，促进了中长期课程心血管系统的不断完善和完善，因此提高中长期课程形成中的课程耐受性对以下方面可能具有重要意义 耐力有助于运动员克服运动过程中的紧张和消极情绪，同时促进体育活动的发展，耐力直接影响运动员在运动过程中的身体消费。 帮助提高运动员的思想意识，运动员可以通过不断调整耐力和识字率，通过提高耐力来提高体质和运动精神，加强运动成绩来促进进步，从而在运动训练中发挥重要作用。

2运动员的耐力素质训练影响因素

2.1运动员的身体因素

中长跑是一项有氧耐力运动，而运动员的身体因素对中长跑来说至关重要。挑选运动员的基础就是身体条件，身体因素是一个运动员的基本因素。运动员需要有良好的耐乳酸、忍耐力、吸氧量等能力。其中，耐乳酸能力是为了在身体高速和长时间的运转中提供良好的身体保障基础，身体在高速和长时间的运转中会产生大量乳酸，而这些乳酸需要自身的身体去吸收，所以自身的耐乳酸能力就要看自身的个人身体机能，有良好的耐乳酸能力是中长跑运动员身体条件很好的一个因素，所以有良好的耐乳酸能力非常重要。忍耐力既是身体的因素也是自身性格的因素，中长跑运动需要长时间的高强度的跑步，它对于运动员的忍耐力要求非常高，没有很强的忍耐力是无法成为一个很好的中长跑运动员的。如果运动员没有高强的忍耐力，即使他的自身条件很好可能也无法坚持中长跑的训练，所以拥有很强的忍耐力是决定运动员能不能成功的重要因素。吸氧量也是中长跑运动员的一项重要指标，它对呼吸的控制要很稳定。中长跑是一个从无氧量转为有氧量的运动过程，所以它对心肺的要求也非常之高。

2.2环境因素的影响

在中长跑训练过程中，环境因素对运动员的影响更大，包括天气、温度、地形、湿度和气候等外在因素。例如:如果温度太高，身体温度会升高，血管的软化会加速身体的血液流动和代谢，从而导致一系列的身体活动，同时也会带来大量的水分。温度过低时，人体必须将部分能量转化为热量，以维持体温，这在很大程度上剥夺了运动员支撑耐力所需的能量，但对于超越身体极限的运动员来说，这也是一个关键时期，可以补充进入因此，对环境的影响在耐力训练中尤为重要，教师必须组织良好，使学生能够提高耐力。

3运动员耐力素质的提升方法

3.1赛前特训

赛前特训是比赛前一段时间进行封闭的高强度训练，中长跑比赛时需要运动员的身体和心态保持在一个高强度兴奋稳定的状态，所以赛前特训对于提高运动员能力和稳定运动员状态来说是非常重要的，在临近比赛调整运动员的状态，并且把运动员的身体机能调整在最高水平，这对于中长跑比赛来说非常重要，并且比赛之前也要保持好的心态，教练要对运动员多加鼓励，让运动员保持积极乐观的心态，所以在比赛之前进行一定的赛前特训。

3.2突破速度“障碍区”，提高速度

所有的训练运动都旨在打破运动障碍，而中长期比赛的障碍区主要取决于运动速度，特别是长期的高速度。当运动速度开始下降时会出现障碍区域，也就是说，参与者必须超过尽可能长的距离才能以最大速度奔跑，在此期间所经历的距离称为速度障碍区域。为了尽快穿越障碍区，学员必须根据每个学员的速度对障碍区进行单独加固。要利用障碍区作为成功的门槛，受训人员必须首先确保他们迅速跑到障碍区前面，障碍区越接近速度，就越需要加强突破，即使突破障碍区，也越需要保持运动而不是放慢速度连续几个训练周期都取得了进步，从而进一步提高了速度障碍区的水平，以达到最大速度运动，保持最长的持续时间，并尽可能延长恒定的运动时间。一旦学员的移动速度保持在无法提高的水平上，这就意味着障碍区的速度达到了学员的身体极限，培训员就必须采用新的方法和培训手段来发挥学员的潜力，提高对课程结束的技术知识。

3.3利用越野跑训练方式，加强学生耐力训练

在中长跑训练时，为了提高学生长跑耐力，利用越野跑的方式，提高学生的长跑耐力，改善学生的心肺功能，促进学生新陈代谢。在具体的越野跑训练中，可以选择复杂的地形，锻炼学生耐力的同时，加强学生应变能力训练。在中长跑训练中，有效利用越野跑训练，利用周围地形，灵活开展训练活动，实现学生长跑耐力培养。在具体的训练中，先让学生开展匀速越野跑，之后让学生进行加速越野跑，并且要求学生在规定路程中，每公里的速度逐渐增加，能够有效改善学生新陈代谢能力，提高学生长跑速度耐力。在学生变速越野跑中，让学生进行任意变速跑，还可以在规定时间内完成相应距离变速跑，加强学生长跑耐力训练。同时，在越野跑中，需要让学生对地形逐渐熟悉，掌握相应的跑步技巧，在越野跑中调整呼吸，稳定越野跑速度，磨炼学生的耐力，掌握中长跑技巧，提高学生中长跑水平。

3.4增加运动负荷量

在许多高等职业学校中，中长跑运动员耐力训练中存在这样的问题，学生运动量相当大，但许多学生运动强度低，学生身体限制难以有效发展。因此，在日常体育运动中必须协调训练的数量和强度，不仅要增加运动的数量，还要增加运动的强度。例如:将沙袋绑在长跑运动员的腿上，在雪或沙漠中训练，增加学生的训练强度，可以大大提高学生的潜力，从而提高学生在长期跑步项目中的耐力和耐力。

结束语

于中长跑运动而言耐力素质的训练是必不可少的，所以赛前特训、高原特训、运动的荷载量特训和坚持反复训练都是为了增强运动员的耐力素质。耐力素质的增强对于运动员来说非常重要。所以，教练要找到一些科学的方式锻炼运动员的耐力，并且在一定程度上激发运动员的潜能，让运动员超越自己提升能力。教练员的心态也会激励到运动员，教练员要对运动员多多鼓励，保持乐观开朗的心态，让运动员在枯燥的运动中保持积极乐观的心态和要强的心理和一定能赢得自信。所以，耐力训练在运动员的训练中是不可或缺的，它渗透于运动员日常训练中的每一个环节里，耐力也是一个运动员在中长跑运动中取得胜利的关键。

参考文献

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