健身营养膳食搭配思考

健身营养膳食搭配思考

唐贵峰 杜光辉 王福来

华北石油管理局有限公司华美综合服务处 062550

摘 要：现阶段，全民健身浪潮已然涌入我国人民的生活当中，运动健身已经成为了社会各界普遍关注的话题。在具体开展锻炼与健身活动时，人体会消耗大量的能量，此时需要及时通过膳食来为身体补充营养，以此来保持身体的平衡性。采取科学的方式搭配膳食，实现膳食与健身运动之间的协调，可以使人达到最理想的健身效果。本文针对人体健身过程中的营养膳食搭配方式进行了探究，期望能为一些热爱健身的人士提供借鉴与帮助。

关键词：健身；营养膳食；搭配

引言

目前，许多爱好健身的人士虽然在健身时间、健身强度方面都已经达到标准，然而，由于在营养膳食方面的搭配缺乏科学性，因此很难获得良好的健身效果。基于此，健身爱好人员应当将饮食重视起来，合理的规划每天的膳食，为身体补充足够的营养，避免一些元素摄入过量，从而获得更加优质的健身效果。

一、健身营养膳食搭配的原则

人们在开展体育训练与健身活动时，往往会消耗大量的身体能量，如果在营养膳食方面的搭配缺乏科学性，则会造成人体的身体机能遭受损伤，难以获得理想的健身效果。尤其是一些想要在短时间内快速消耗脂肪的健身爱好者，通常存在运动量超标，而饮食量较少的情况，即便可以在短时间内消耗大量的脂肪，但是，长久下来自身的身体机能会严重下降，在运动方面的能力严重削弱，如果营养摄取量过少或者不均匀，则既有可能会对其健康造成难以估计的危害。一些追求快速减重的健身爱好者，在搭配膳食时，需要坚持能量摄入量低于消耗量的原则。一些轻度肥胖人员，每个月减重0.5-1kg即可，每天的身体能量负亏损值约为125-250千卡；一些中度、重度肥胖人员，每天的身体能量负亏损数值约为500-1000千卡即可。此外，为了确保人体能够处于健康状态，健身爱好者与减重人员每天的能量摄入值不应低于1000千卡。一些仅仅追求减重的人员，通常在维生素、膳食纤维、矿物质方面的摄入有所缺失，因此，需要更多的摄入一些新鲜的蔬菜与水果，或者食用一些合成维生素。另外，合理的进行有氧训练，科学的服用一些类似左旋肉碱的保健食品，也能够增强脂肪消耗的有效性，达到减脂减重的效果。

二、健身营养膳食搭配的方法

（一）调节三餐摄取营养的比例

一些人员为了达到减脂、减重的目的，通常会大幅增加运动量，降低进食量，通过此种方式减少体内的脂肪含量。然而，这种办法在短时间内会造成人体能量守恒规律被打破，长此以往会诱发各种身体疾病，对人体健康造成危害。基于此，人们在规划自身的体育健身方案时，需要采取科学的方式对自己每日三餐的营养摄取量进行配比，使自身的营养摄取量能够达到平衡，为自身在健身过程中所消耗的能量进行有效补充。依照相关研究显示，体重为50千克的成年人，其身体每天需要的热量平均值为5023.2千焦，计算公式为：体重（kg）×24小时×4.186千焦=平均热量。健身爱好人员可以将此公式作为依据，综合分析每天的运动计划，制作出具备一定科学性的每日营养膳食规划方案。如果健身爱好者当天进行了一定强度的体育训练，那么翌日早晨必定会需要补充大量的热量，基于此，健身爱好者可以依照3:4:3的比例安排自己的三餐热量，在早晨可以更多的食用热量以及蛋白质充足的鸡蛋、牛奶、豆浆等食物，中餐可以更多的食用鸡肉、牛肉等具备高蛋白的食物，由于晚上的运动量较低，为了避免脂肪生长与堆积，可以将蔬菜作为主要食物，更多的摄入膳食纤维以及维生素，减少蛋白质以及脂肪的摄入。

（二）补充充足的营养物质

参与体育锻炼与健身项目，会大量消耗人体当中的能量，想要获得优质的健身效果，健身爱好者就要保证自身具备充足的体能，能够高效完成健身目标，其首要任务就是要摄取足够的能量以及营养。首先，相关数据表明，人体每增加0.45千克的肌肉，其身体则要相对应的消耗2500千卡热量值，想要使肌肉得到生长，并达到相关标准，健身爱好者每天所摄取的热量值需要达到50千卡/每公斤体重，尤其是蛋白质，其摄入量需要达到1.6-2克/每公斤体重，当前最为常见的蛋白质补充剂有乳清蛋白、肌酸等，而乳清蛋白是最具效果的蛋白质补充剂。一些希望增加自身肌肉量的健身爱好者，尤其是在参与力量训练之前，可以服用支链氨基酸，从而使身体内的胰岛素和生长素能够更加快速的分泌，降低体内肌肉蛋白的分解量。当健身活动完成后，可以服用一些肽类营养素，不仅可以为肌肉的形成与生长提供必备的元素，还可以更多的增加体内褐色脂肪的含量，使得肌肉线条能够更加明显。其次，在进行健身与运动时，会排出大量汗水，导致身体处于极度缺水的状态。健身爱好者在补充身体水分时，需要小口慢喝，将一些矿物质含量丰富以及能够补充运动机能的饮品作为主要水分来源。最后，在进行运动健身时，通常会造成身体缺乏维生素B族，另外，维生素C对于自由基对抗，恢复组织的完整程度具有十分重要的作用。所以，健身爱好者可以在健身之后适当的补充一些维生素B以及维生素C。

（三）科学安排进食时间与运动时间

健身爱好者在健身期间，采取科学的方法对自己的进食时间以及运动时间进行安排，能够得到事半功倍的效果。如果健身爱好者不食用早餐，或者在早餐时间并没有摄入足够的能量，在进行运动健身时会导致身体机能迅速下降，难以优质的完成当日的健身运动目标，甚至会造成身体出现低血糖的状况。如果早餐时间食用的食物超出一定量，在进行健身运动时体内的肠胃会承受较大的负担，在进行较为剧烈的体育运动时，会产生呕吐、腹胀等状况。相关数据资料表明，食物在人体肠胃当中初步消化的时间大致为1小时到2小时之间，因此，在食用食物后的2个小时以后再参与健身锻炼，是具备科学性、合理性的。除此以外，在进行大量运动以后，整个身体内的血液都会首先朝向大脑以及各个相关肌肉部位进行分布，在胃肠部分流动的血液量较少，如果在这段时间内进食，会导致身体分解食物以及消化食物的机能严重下降，通常来讲，在健身之后2个小时之后再补充一些膳食是较为科学的。

（四）膳食营养搭配多样化

在对健身过程中的营养膳食记性搭配时，保证摄入食物的多样性能够有效维护身体健康。在健身运动的过程中，会消耗大量的体内能量，身体需要摄入大量的营养物质才能维护身体平衡。在短时间内，如果身体内有一种或者几种微量元素缺失，或者水电解质产生平衡力不足的情况，则可以依靠一些优质的运动型机能饮料一营养液对身体内的营养进行补充。然而，如果长久下去，还是需要在体内摄入大量的膳食纤维，更多的食用维生素丰富的蔬菜、水果等，实现膳食搭配的综合性与多样化，方能保证身体机能平衡，获得更加良好的健身效果。

三、结束语

总而言之，目前健身热潮正席卷全球，健身爱好者的数量呈现出了逐年攀升的趋势，涉足跑步、游泳、瑜伽以及健身器械等诸多方面，然而，多数健身爱好者在膳食搭配方面都缺乏科学性。制定科学、合理的营养膳食搭配方案，能够使健身爱好者摄取足够的营养物质，从而更加获得更加理想的健身效果。健身爱好者要对此予以充足的重视，防止在健身过程中由于营养摄入不足而损伤身体，在强身健体的同时维护身体健康。

参考文献：

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[2]刘岩.参考《食品营养学》开展体育健身中膳食营养搭配[J].食品工业,2020,41(06):373.

[3]康乐.浅谈体育健身中膳食营养的搭配方法[J].现代食品,2018(02):30-31.