谈谈中长跑中的超量恢复

谈谈中长跑中的超量恢复

张 勇

广东省仁化县 董塘中心小学 512322

摘要：采用文献质料法，观察，比较分析，数据统计等方法，发现仁化县田径代表队在平常训练的超量恢复受哪些因数的影响，从而试探如何才能使中长跑运动员达到最佳超量恢复，对于仁化县田径队来说也需要在新的起点更加努力，因此，针对仁化县田径队的中长跑运动员有不足之处提出今后训练工作的建议。

关键词：中长跑，超量恢复

一、研究对象和方法：

1研究对象仁化县参加2011年韶关市中小学生田径比赛的中长跑队员

2文献资料法查阅了近几年国内外有关中长跑训练后超量恢复的著作、论文和文章

3观察法现场观察了韶关市中小学生运动会田径中长跑的各项比赛情况，并对所需的资料做临场统计

4比较分析法对仁化县田径队的中长跑队员训练后的超量恢复做了一个全面的分析和比较

5数据统计法采用率和假设检验对所收集的数据进行处理

二、结果与分析

1、中长跑包括在800米以上的项目中中跑与短跑相比，距离较长速度较慢次最大强运动，主要发展耐力素质，在平常的训练过程中，其恢复过程对运动员的成绩取到重要作用。运动所消耗掉的能量和各器官系统下降了的机能，通常经过一段时间的休息都能恢复到运动前的水平，这段时间所发生的机能变化叫恢复过程，运动的恢复过程和运动的本身一样各次训练和竞赛之间如果恢复得不到完全恢复有可能导致过度训练．需要说明的是所消耗的物质及各种机能并不是只在运动结束之后才开始恢复，实际上在运动过程中随着能量物质的分解后再合成就开始了恢复．恢复过程需要三个阶段：

第一阶段：运动时物质的消耗过程占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复所以能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。

第二阶段：运动后消耗过程减弱，恢复过程占明显的优势，这是的能量物质及各器官，系统的机能能力逐渐回到原来的水平。

第三阶段：在这阶段是消耗掉的物质及各器官，系统的机能恢复得超过原来水平这个阶段就叫超量恢复。

超量恢复的程度和出现的早晚和所从事的运动量有密切的关系，运动量大时，消耗的物质必然也多，能量的物质消耗的多，出现的超量恢复也就更明显，但出现的时间推迟，反之运动量较小，消耗的物质亦少，超量恢复的效果也就不甚显著，但出现的较早。

2、大运动量负荷训练后，及时的做好放松活动，对促进恢复有着较大的帮助，以至达到更好的超量恢复，中长跑运动在训练的过程中多采有，间歇训练法，它对提高运动员的速度感觉，及速度耐力，提高机体的抗疲劳能力有较大的益处，而且间歇训练法后的积极的放松活动对于机体保持快速恢复有着积极的作用，为此，我们在中K跑的训练过程中针对间歇训练法的积极放松整理活动，对每个运动员身体调整的状态，进行了分析的比较，我们把受试者10人按其项目的成绩均衡的分成2组，第一组的同学在大的训练量完了之后，充分的做整理活动，积极的恢复，待心率基本恢复，而第二组同学则不然，则出现的反差较大致使他们的肌肉组织和心扉功能恢复较缓慢，通过相同的恢复时间仍处于疲劳状态子，到了第二天的测试中第一组的成绩要明显的进步，而第二组则不太好。

3、科学的营养对运动员的体力和运动能力的发挥以及运动后的恢复过程具有一定的作用，一旦营养失调则会导致生长发育的不良，运动机能状况恶化，运动能力的卜降。中长跑的项目能量消耗与营养补充，中长跑运动处在次最大强度和中等强度之间，持续时间较长，在运动中糖是主要的功能物质，随时间的延长，脂肪不仅参与供能并逐渐成为主要的供能物质，人在中长跑运动开始时，糖大量被动用，随运动的继续进行，糖才慢慢而平衡地转向脂肪的利用，此外字最后冲刺阶段，也以糖酵解供能为主。

中长跑的营养特点及六大营养素的比例，对于长时间从事耐力为主的运动项目，运动中的总能量消耗很大，体内物质代谢的特点一有氧氧化为主，糖类物质大量消耗，容易引起中枢神经系统疲劳．因此运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖贮备，同时供给丰富的蛋白质和铁，以保证血红蛋白维持在较高水平，此外，还要提供充足的维生素B和维生素C，以促进疲劳的消除和体力的恢复。

蛋白质：

为了保持血红蛋白和血清蛋白的含量，维持氨平衡，中长跑运动员应补充适当的蛋白质．一般说来，每日需要量为2.5—2.8／kg体重即可，不宜补充大量蛋白质，否则会增加肝、，旨的负担，对运动员不利。

脂肪：

脂肪发热量高，体积小，适当增加脂肪量，提高人体动用脂肪的能力，可节约体内糖原和蛋白质的消耗．但不能摄入过高脂肪，动用脂肪需氧量高，使运动员的耐久力下降，高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利，供给量一般应占总热能的20％左右，应以植物脂肪为主。

糖：

糖是运动的主要能源物质，容易氧化，耗氧量少，热价高，代谢中产物CO2可随呼吸排出体外，水可参与其他反应以及排汗可带走大量的热，有助于散热降低体温，中长跑肌糖原消耗较多，肌糖原的耗竭是肌肉工作能力下降的直接原因。

水和无机盐：

中长跑由于时间较长释放大量的热，散热带走大量水分和无机盐，使体内失水、失盐过多，导致酸碱不平衡，体温升高，心率加快，四肢无力，疲劳感增强，运动能力急剧—F降．适当的水盐补充是必需的，水盐补充应采取少量多次措施．高温环境条件下进行中长跑训练，比赛时为预防脱水，运动前饮水30-—500m1，保证体内水分贮备．赛前按300m1／kg体重服用碳酸氢纳(碱性盐)，运动员的速度耐力可显著提高。

维生素：

维生素是人体正常生理功能所必须的一类低分子有机化合物，大多数在体内不能合成，必须从食物中摄取。合理地增加维生素供给量可以改善机体运动能力，提高运动成绩，对于中K跑运动员，适当补充维生素B族及维生素C可防止过度疲劳和促进疲劳的消除。

在中长跑的超量恢复中，运动员的训练心理也是非常重要的，运动员保持良好的心情，消除运动员的心理障碍，例如，处理良好的交际关系，对待学习，生活，训练成绩等。定期的进行心理咨询，作为我们的教练，也要经常的关心运动员的生活学习，让他们感觉到集体的温暖，集体对他的重视，不要放弃每一个队员，哪怕是成绩差的。运动员只有保持良好的心情，积极的投入训练，保持良好的训练气氛，才能更好的消除疲劳，以至达到更加的超恢复有积极的影响。

三、小结

3.1对超量恢复来说注意适当的训练量，适合队员的训练水平，不至于过大，也不至于太小，对超量恢复有积极的效果。

3.2合理的营养搭配对运动员消除疲劳，到达超量恢复也有较好的效果

3.3训练后的积极放松，不造成疲劳的积累，对尽早的超量恢复也有交好的效果。

3.4保持良好的训练心态，消除运动员的心理障碍，对运动员的积极恢复也有较好的效果。

四、建议

4.1充分的了解队员的训练水平，制订合理的训练计划。使他们的身体机能达到最佳状态。

4.2合理的营养搭配，让他们有较好的身体，才能承受较大的训练负荷。

4.3训练后的积极放松，使他们较快的恢复，从而达到超量恢复。

4.4多关心队员的生活，消除运动员的心理障碍。使他们全生心的投入训练，达到较好的训练效果。

五、参考文献

1、《运动生理学》全国体育学院教材委员会审定体育学院通用教材

2、《运动心理学》体育学院教材委员会审定体育学院通用教材

3、《辽宁体育科技》第24卷第2期

4、《辽宁体育科技》第24卷第3期

5、《体育科技》第22卷第2期