试析高校瑜伽教学中运动损伤的预防

试析高校瑜伽教学中运动损伤的预防

赵平华

台州科技职业学院 浙江台州 318020

摘要:在当下，瑜伽属于一门热门的运动，逐渐被越来越多的人追捧练习。但是在高校的瑜伽教学过程中，因为各种因素的影响，使得学生产生一定的运动损伤。因此，本文探究了瑜伽运动损伤发生的原因，并以此为依据，提出了正确掌握瑜伽练习原则、增强核心力量和身体素质练习、保证课程编排的合理性和科学性、加强课堂运动损伤的防护等措施，希望为相关人士提供借鉴与参考。

关键词:高校；瑜伽教学；运动损伤；课程编排

引言:瑜伽起源于印度，属于东方最古老的一种健身方式。从广义的角度进行分析，瑜伽属于六大哲学派系中的一大体系。从现代化教育观念进行分析，是一种结合思想、体位、呼吸融合的锻炼方式。在现代瑜伽的锻炼中包括了力量训练、耐力训练等。不仅仅能够打通身体的静脉，提升心肺功能。学生通过瑜伽练习能缓解学业压力，还能够促进身心健康发展。基于此，在高校的瑜伽教学过程中，预防运动损伤十分重要。学生需要在教师的引导下，进一步掌握正确的训练方式，并且教师也需要增强自身的业务能力，开展合理的教学设计。只有在设置教学目标的过程中，融入瑜伽运动损伤，才能有效的提升学生自我防护意识，利用合理的教学管理方式，避免瑜伽练习中的运动损伤。

1 瑜伽运动损伤发生的原因

1.1瑜伽体位姿势不正确

后弯体位。后弯能够强壮学生的背部肌群，还能对前侧的肌肉进行拉伸，还能够达到放松筋膜、肋间肌的要求，并逐步强化学生的呼吸系统循环功能。然而在进行后弯练习的训练过程中，容易出现后背肌肉酸痛的现象。若学生不注意伸展脊柱，直接折叠腰椎，都会导致腰椎承担力量过重。所以，在完成后弯动作之前，需要更加充分的伸展脊柱，尤其是针对于活动范围不大的胸椎部位。不仅能避免压迫腰椎，还能充分放松背部的肌肉，避免出现后背肌肉痉挛的问题。

（2）前屈体位。利用前驱体位，可以对脊柱进行拉伸，还能够对下肢后群的跟腱、肌肉进行拉伸，还能起到按摩肾脏、跟腱、胃肠等器官的作用。然而，有的学生会使用使用爆迫力和反弹力，过度前屈出现胭绳肌拉伤。所以，在前驱体位的练习过程中，需要处于自身的生理接受范围内，还要保证脊柱位置正确。

倒立体位。通过练习倒立体位，能够滋养学生的松果体脑垂体，还能有效的加强脑部的血供，彻底的转变人体内脏淤血的情况，加快腿部的血液循环。但就实际的瑜伽练习情况进行分析，由于上肢肌肉无力、肩关节神展现不足的影响，容易出现颈椎代偿用力的现象。或是由于肩背部的肌群力量较为薄弱，身体无法保持平衡，以此导致颈椎受伤。学生在练习的时候应当注重肩带肌肉与上肢训练，并做好开肩练习。

1.2教师因素

虽然高校瑜伽课的选课是以培育兴趣与建设为核心目的的，但是瑜伽的技巧性较高，可能蕴藏许多危险。所以，对于教师的要求相对较高，瑜伽教师需要充分了解运动生理学知识，还要保证教学设计的科学性与合理性，并对练习的时间与负荷进行控制^[1]。在了解运动医学知识的基础上，进行科学化的指导练习，保证练习体式不违背正常人体生理结构，以此杜绝运动损伤问题发生。此外，有些教师的理论知识不足，无法对课程进行合理的编排，在一堂课程中经常出现多次后弯的情况，使得学生可能出现腰椎的伤痛。由于课堂组织管理不严格，使得学生在瑜伽练习中比较随意，无法掌握动作的基本技巧，因发力不正确引发运动损伤。

1.3学生因素

许多学生之所以习惯瑜伽，主要就是因为其属于一项温和的运动，还能起到锻炼身体、减肥的功效。所以在练习的过程中掉以轻心，保护意识不足，没有进行热身活动，精神也不够集中，对自身的身体状况不够了解。这些因素都可能会引发运动损伤，所以学生在进行运动之前，需要了解自身的实际情况，自己能练习什么动作、达到什么层次，在练习之前，都需要做好充足的准备活动。若学生过于追求动作的完美，就可能忽略身体的情况，以此产生运动损伤。

2高校瑜伽教学中运动损伤的预防措施

2.1正确掌握瑜伽练习原则

对于运动训练安排来说，要符合人体基本生理机能的变化。在瑜伽教学的训练过程中，应当满足一下几点基本运动生理学的原则：①个体化原则：由于学生应激水平、身体素质等方面的差异，在实际的体位训练过程中，身体机能、难易程度都需要结合个体差异进行调整。另外学生的关节活动幅度也不一样，例如肩关节的活动范围就比髓关节要大。所以，在练习的过程中，就需要对各个关节的特点进行考虑，并且在关节允许的范围内进行活动。②循序渐进的原则：由于瑜伽对学生肌肉力量、平衡性的要求比较高，所以学生需要从简单的体式入手。在有了一定的基础之后，并进行高难度的练习，不会因为完不成动作而失去练习瑜伽的兴趣。③超负荷原则：由于学生练习瑜伽的时间不断延长，练习的难度也显著提高，学生机体会对训练的强度产生较强的适应性^[2]

。在此过程中，学生就需要增加稳定性、灵活性与力量，以此使得训练水平能够达到相应的高度。与之相反，如果学生不坚持训练，就会使得身体关节变硬。再次练习的时候，身体就需要重新适应。④恢复原则：在练习瑜伽的时候，一定不能使身体处于过度疲劳的状态，因为处于疲劳的状态中，人的运动系统无法进入到正常的工作状态，呼吸系统、心血管系统无法为运动提供保障，内分泌系统与神经系统的调节功能也逐渐降低，神经肌肉的反应较为迟缓，注意力也不集中。在完成高难度瑜伽难度体位的时候，可能会出现运动损伤。所以，学生一旦出现了疲惫的感觉，就需要及时休息，保证机体恢复到正常生理状态，再开展瑜伽练习。

2.2增强核心力量和身体素质练习

在高校瑜伽的教学过程中，增强核心力量的练习十分重要，对运动中的技术动作、身体姿势都能够起到稳定的作用。核心包括腰一骨盆一髓关节，属于促进整体发力的核心环节链，对于全身能够起到承上启下的效用^[3]。在瑜伽教学的过程中，强有力的核心肌群能保证骨盆、脊柱的稳定性，还能提升身体的平衡力与控制力，使练习者能处于静态的体位。以船式系列为例，并且开展自如的体式转换。瑜伽练习对于柔韧性的要求较高，课堂上也需要进行系统性的柔韧训练。人体的韧带与肌腱主要就是由规则致密结缔组织构成的，大部分都是由胶原纤维构成，以此不断增大关节的运动幅度，避免在瑜伽运动中出现韧带拉伤的现象。在进行柔韧素质训练的过程中，需要以力量素质训练为核心，并多开展肌肉力量的训练，以此完成更大幅度的柔韧动作，避免出现关节软组织拉伤的问题。

2.3保证课程编排的合理性和科学性

在高校瑜伽教学的过程中，做好准备活动十分重要，能够在一定程度上避免出现运动损伤，也属于教学设计的核心环节。尤其是在天气比较寒冷的时候，开展热身运动，更加有助于增加肌肉的弹性，还能有效的降低粘滞性，预防出现肌肉拉伤的现象。利用合理的准备活动，能够在一定程度上提升中枢神经系统的兴奋性，并强化机体的适应能力，保证身体的协调性。

对于高校瑜伽课的体位编排来说，需要遵循人体科学的基本准则，例如大平衡、大伸展等幅度较大的动作，不应当将其作为起始的姿势^[4]。因为这一类型的动作幅度比较大，学生的身体需要较强的适应性。而大后弯的动作不适宜大幅度的扭转，因为脊柱运动可能会受到拉伸力的影响，使得学生的胶原纤维变脆，进而出现纤维破裂的问题。在进行体式编排的时候，应当注意上一个体式与下一个体式的准备工作，例如，将背部伸展与前伸展式结合在一起，保证背部肌肉收缩，腹部肌群拉伸，在拉伸背部肌群的同时，收缩体前侧的肌肉。在高校瑜伽训练的过程中，更加注重各个动作之间的调息。练习者需要调整互相、储备充足的能量，以此为做出下一个体式奠定稳固基础，保证学生的身体健康。

结束语：总而言之，与其他学科的教学活动相比，瑜伽具有独特的魅力，虽然看似动作柔软，但是有许多体式强度比较大。若高校在开展瑜伽教学活动的过程中掉以轻心，或是使用的练习方法不正确，就可能导致学生出现关节损伤、韧带拉伤以及脊柱损伤等问题，产生较大的身心健康影响。为了有效的预防瑜伽运动损伤问题，学生就需要在教师的引导背景下，正确的把控练习方式，开展对学生的素质联系。在训练之前，需要进行一系列的准备活动，更加训练保证学生课堂专注性。教师需要在强化业务学习的过程中，保证教学设计的科学性与系统性，并制定明确的教学目标，将瑜伽运动损伤归纳其中，以此培养学生的自我防护意识。利用科学化的管理方式，以此对练习中的运动损伤进行有效规避，使学生能在课堂上获得更多的收益。

参考文献：

[1]邓潇潇. 高校瑜伽教学中运动损伤的预防[J]. 重庆第二师范学院学报, 2014, 27(6):139-141.

[2]肖志艳. 高校瑜伽教学中的运动损伤及其防护策略研究[J]. 企业导报, 2015, 000(021):155-156.

[3]王小双, 赵永兴. 高校瑜伽教学中运动损伤情况的调查与分析[J]. 智库时代, 2018, 141(25):78-79.

[4]杨佳文. 高校瑜伽教学中应注意的几个问题[J]. 科学咨询(科技·管理), 2018, No.572(02):99.