青少年足球运动体能训练研究

青少年足球运动体能训练研究

盛伟伟冯博

陕西省体育科学研究所陕西西安710000

摘要：当前国内的体育运动中的足球运动教学还在不断发展中，足球教学者应该掌握科学合理的教学方法，统筹安排运动员的具体任务，设置清晰适当的任务目标，有针对性、灵活性、实效性地进行教学任务，促使运动员充分发挥主观能动性，全面提高足球教学训练水平。基于此本文分析了青少年足球运动体能训练。

关键词：青少年；足球运动；体能训练

1、青少年足球运动员进行体能训练的意义

首先，青少年足球运动员拥有一个良好的体能，可以有效防止在运动过程中发生身体的损伤。青少年足球运动员在进行训练之前，应进行充分的锻练，目的就是为了锻练其身体的柔韧性以及协调性，避免发生肌肉拉伤，因为肌肉拉伤是在运动训练过程中最常出现的一种现象，所以应该重视。肌肉拉伤就是肌肉的收缩能力在进行运动训练的过程中超出了肌肉本身能够承载的负荷，从而对其造成的一种伤害，致使肌肉出现细微的撕裂与损伤，严重的情况下，可能会使肌肉完全出现断裂。这种情况的发生主要就是因为青少年足球运动员在进行训练之前，没有做好准备活动，再加上青少年足球运动员本身的身体素质较弱以及体能情况不稳定，都会造成这种现象的发生。所以青少年足球运动员需要在进行训练之前，做好准备活动，加强自己的体能训练。

其次，青少年足球运动员体能训练是有效完成战术技能的基础。青少年足球运动员的技能本来就还处于学习训练阶段，所以他们的足球技能还存在着很多不足之处，并不能熟练地掌握那些足球技能，所以青少年足球运动员要想充分发挥自己现阶段所学的足球技能，还需要加强自身的体能训练，进一步提升自己的技能水平，在进行体能训练的过程中，应当注重身体上一些肌肉群的训练，储备良好的体能，在进行足球比赛时，能够尽快恢复体力，顺利地完成足球比赛。由此可见，青少年足球运动员体能训练是非常重要的，我们应该加强对它的重视程度。

2、青少年足球运动体能训练

2.1青少年足球运动速度素质训练

青少年阶段是人体速度素质开发的最佳时期，根据反应速度、动作速度、移动速度发展年龄的不同，分别在青少年阶段有序开发，能有效培养速度素质。例如，反应速度12-14岁为最佳开发时期，动作速6-13岁为最佳开发时期，移动速度7-13岁为最佳开发时期。以不同的年龄合理安排转型训练，对速度素质的开发有决定作用。

在6-13岁，培养青少年动作速度可与移动速度共同开发。利用伊利诺斯灵敏性测试与10米往返跑作为训练内容。伊利诺斯灵敏性测试通过不断地改变方向和控制重心的变换，加强身体直觉、肢体控制的能力，从而提高动作速度；10米往返跑主要反映人体启动、停、再启动的能力，不但可以训练动作速度，还可以有效促进移动速度的提高。此外，采用带球训练可提高训练的针对性。12-14岁，训练青少年反应速度可利用10米起跑进行训练，通过感受发令，以声音刺激神经中枢，调动机体快速反应。

2.2力量素质训练

力量素质是各运动素质的核心，其他运动素质的发展都建立在力量素质发展之上。足球比赛当中，运动员在争夺时空主动权时的对抗和任意球射门等技术环节对力量素质要求较高。而快速力量和力量耐力是力量素质训练中最重要的部分。其中快速力量训练时应处理好负荷和动作速度的关系，使肌肉力量和速度都得以提高才能获得快速力量的最佳效果。因此，可以采用俯卧撑、卧推、杠铃剪蹲等手段提高快速力量；力量耐力训练时应采用循环训练法，提高心血管和心肺功能能力。在进行力量素质训练时，应把握青少年力量素质的敏感期，一般在青春发育期中期（男12～16岁，女11～15岁）。同时，力量素质训练时应结合灵敏和身体协调素质一起训练，防止力量训练后肌肉质量的增强导致灵敏协调素质的下降。

2.3耐力素质训练

在运动训练中，要想长时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力，良好的无氧和有氧耐力素质并不可少。而足球运动项目强度大，不仅要求运动员跑得快，还要跑得长。因此，可以采用12min跑提高青少年的有氧耐力素质，各种追逐跑和折返跑发展无氧耐力素质，促进青少年氧债和耐乳酸能力的提高。同时，耐力素质训练枯燥无味，容易疲劳，应加强青少年心理素质和意志品质的培养。

2.4灵敏素质训练

足球运动中的急停、变向和转身等技术环节利用的是灵敏素质和身体协调能力。而某些字母形是足球运动轨迹或比赛场景的剪辑，因此在灵敏素质训练中可以采用字母型训练法，例如“T”型、“S”型跑等。同时也可以通过瞬时的变向跑和喊号追人趣味游戏等手段进行训练，让青少年在快乐中锻炼，体验足球体能训练带来的乐趣，为终身体育意识奠定基础。

2.5爆发力的训练

①快速用力法这一方法的特点是在负担一定重量时肌肉快速收缩。它主要表现在如下两个方面：一是中等强度快速用力法，具体方法是用80%左右的强度，以最快速度进行5组左右，每组4、5次。这对增强肌肉有明显的效果。特别是进行抓举、挺举等的对练习爆发力时表现的更为明显。另一种是小强度快速用力法，负荷较小但必须快速结束的锻炼，用45%左右的强度，练习5次左右，每组8次左右，锻炼的时候尽量使肌肉的收缩方式和比赛时的动作靠拢。这一方法可以增强肌肉能量，对提升青少年球员的足球意识和对运动反应能力都会有很大的帮助。②超等长锻炼法这一锻炼法也叫超长训练方法，长时间保持一定强度的练习，然后肌肉工作做出让步，和肌肉非常紧张，立马变为克制工作，以达到锻炼的目的。它的原理是牵张反射，也就是长时间保持一定强度的锻炼，引起牵张反射，产生更强烈的收缩。从而达到爆发力锻炼的目的。

总之，在遵循足球项目特征和制胜规律的基础上，采用科学合理的训练方法，加强青少年体能训练，促进青少年身体、心理和社会适应能力的全面健康发展势在必得，需要引起我们的重视。

参考文献：

[1]张晋.青少年足球运动体能训练方法的研究[J].当代体育科技，2015，5（32）：44-45+47.

[2]水祎舟.足球运动专项体能训练设计理论与实证[D].北京体育大学，2016.