谈放松训练在短跑训练中的作用

谈放松训练在短跑训练中的作用

杜飞华

杜飞华（常德市鼎城区第三中学湖南常德415100）

【摘要】本文作者多年来在学校体育教育教学及业余体育训练一线工作，根据多年的体育教学及业余体育训练实践，阐述了放松训练在短跑训练中的作用、方法及效果，并认为运动员良好的放松能力有助于提高竞技能力，能充分挖掘运动潜能和发挥高水平。

【关键词】放松训练；运动员；短跑训练

前言：随着体育科学技术的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化合理化，尤其大强度训练后的放松训练，有利于运动员及时消除疲劳，促进超量恢复的出现，提高运动员的竞技能力。运动实践启发我们，在训练和比赛中，运动员良好的放松能力更能充分挖掘运动潜能和发挥出更高的竞技水平。

根据我多年的观察，许多教练员和体育教师在短跑训练中不注重放松训练，特别是初接受训练短跑的中小学生，尤其是农村学校。很多体育老师在训练短跑时，把训练的重点放在发展身体素质和改进动作技术上，或者就是“秒表式”——测试学生跑的成绩的训练。其实，这是不全面的，还必须加强训练后的放松意识。如不注重和强调放松训练，会减慢运动后疲劳的恢复，会推迟超量恢复的出现，并有可能出现过度训练，产生劣变现象，如肌肉僵硬，出现延迟性酸痛，影响肌肉的爆发力和最大速度的耐力，甚至会影响运动员技术动作的节奏感，使短跑技术难以完善，不利于提高短跑成绩。

从近些年报考体育专业的学生来看，很多从小参加业余训练或高中以前参加运动会比赛多的学生的文化成绩，大部分处于偏差状态，高考中即使专业过了关，但文化成绩却不大理想。这对我们高中体育老师来说是一个非常现实的问题，故常常从高二或高三学生中选拔一些文化成绩基础较好的学生进行训练，然后通过一年或二年的时间的训练，让他们的专业成绩达到高考标准，从而在体育高考中获胜。

短跑素质训练是各种体育素质训练的基础。初训练时，首先得讲解跑的运作原理，结合动作示范，使学生逐渐懂得放松在短跑中的重要性，比如做小步跑、高抬腿、大步跑时，如果膝关节、踝关节过分紧张，就会影响步频或步幅，不能很好地完成摆动、扒地、缓冲动作。

在训练的初级阶段，特别是对于我校的这些农村学生，首要的是去训练他们在动作中的放松能力。对短跑而言，放松的摆腿，放松的摆臂，做各种各样的慢跑和放松中的加速跑，几乎是他们训练的全部，而训练中的放松并不是一件很容易的事，须经过很长时间的磨合，才能够基本达到放松慢跑的能力。我常采用走跑的形式去让学生体会走路中各个关节和部位放松的感觉，并让学生通过中长跑或弯道减速、直道加速来感觉放松与紧张。当学生的放松意识逐渐提高后，才渐加训练的强度和专项力量，这种训练，必须要有耐心，同时要避免使用生硬词语加深学生的紧张程度，并且保持愉快的表情，用“快些——放松些”等柔和性的词语来激励学生提高和放松能力。

当放松能力提高后，我认为这对短跑训练提高成绩就已迈出了一大步，随后的训练中，放松的语言和训练手段仍要贯穿于整个训练的始终，包括每一个力量训练动作，哪一瞬间，哪些肌肉群是放松的，只有这样，学生的短跑速度，爆发力才能快速提高，现我把在我业余体育训练的一部分学生的基本情况和短跑成绩变化情况列表如下：

从上表可以看出，针对这些农村中学年龄较大，身体素质基础较差的学生来说，采用放松训练对他们的短距离跑成绩进步幅度较大，说明了放松训练法，在短距离训练中训练效果是明显的。

我常采用的放松训练手段有：

1、惯性跑：惯性跑是一种放松而不减速的跑法，一般是在30米-80米的距离内进行，起跑后当速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进15-20米。

2、各段落的起跑、行进跑、反复跑，要求达到终点后仍要顺势放松跑一段跑离再自然减速。

3、放松大步跑：要求充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频，做舒展、协调的练习，距离120-150米。

4、弹性跑：充分体会踝关节蹬伸用力的节奏。

5、顺风跑：借助风力，充分体会肌肉的放松能力。

6、下坡跑：坡度以3度-5度为宜，利用下坡向前的惯性力，充分体会肌内的放松能力。

7、加强柔韧练习，这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。

8、通过自我暗示等心理训练，使身心达到放松，从而培养运动员在大强度训练和比赛、考试中勇于挑战自我，把握取胜的自信心和顽强拼搏的精神。

参考文献

[1]《运动训练学》2000.8体育学院用教材

[2]《田径》2003年第二期2008年第二期